Guias de movimentos

25 movimentos. Uma regra para cada um.

Todos os movimentos que a câmara conta, com a melhor posição do telemóvel, o que completa uma repetição e o que faz o contador esperar. O mesmo catálogo da app, na mesma ordem.

Essenciais Força das pernas Glúteos e equilíbrio Força do core Estabilidade e posições mantidas Condicionamento

ANTES DA PRIMEIRA REPETIÇÃO

Encontra o teu enquadramento.

Escolhe um movimento. Descobre onde colocar o telemóvel e o que a câmara precisa de ver.

Mantém todo o movimento dentro do enquadramento.Esquema de posicionamento

Ângulo de três quartos

Agachamentos

Corpo inteiro no enquadramento, pés visíveis no chão. Qualquer altura do telemóvel serve, desde que ancas e joelhos fiquem na imagem.

O QUE É CONTADO

De pé, desce e volta a levantar-te. O ciclo completa-se quando regressas à posição de pé.

Abre o guia completo ↗

Mantém o telemóvel imóvel, deixa espaço para todo o movimento e ilumina a cena pela frente. A app verifica o enquadramento antes de começar a série.

Essenciais

Os cinco movimentos de base da maioria das sessões e de todas as pausas.

AgachamentosAgachamento com o peso do corpo, Ângulo de três quartos

FlexõesEmpurrar na horizontal com o peso do corpo, Ângulo de três quartos

Abdominais completosFlexão completa do tronco, De lado

Afundos para trásAfundo com passo atrás, Ângulo de três quartos

Pontes de glúteosExtensão completa da anca, Ângulo de três quartos

Força das pernas

Agachamentos, afundos e uma posição mantida para os quadricípites.

Agachamentos com saltoAgachamento pliométrico explosivo, Ângulo de três quartos

Afundos para a frenteAfundo com passo em frente, Ângulo de três quartos

Cadeira na paredePosição isométrica dos quadricípites, De lado

Afundos estáticosAfundo no lugar, Ângulo de três quartos

Glúteos e equilíbrio

Flexões da anca e trabalho numa perna que a câmara lê pela linha das ancas.

Good morningsFlexão da anca de pé, Ângulo de três quartos

Coices de glúteoExtensão de glúteo em quatro apoios, Ângulo de três quartos

Peso morto romeno numa pernaFlexão da anca numa perna, Ângulo de três quartos

Pontes de glúteos numa pernaExtensão unilateral da anca, De lado

Força do core

Flexão e rotação do tronco, no chão ou de pé.

Abdominais em VTronco e pernas em V, Ângulo de três quartos

Elevações de pernas deitadoFlexão da anca com pernas estendidas, Ângulo de três quartos

Crunches inversosRecolha dos joelhos para o abdómen inferior, Ângulo de três quartos

Inclinações laterais de péFlexão dos oblíquos de pé, De frente para a câmara

Rotações russasRotação dos oblíquos sentado, De frente para a câmara

Estabilidade e posições mantidas

Posições cronometradas. O contador acumula segundos em vez de repetições.

PranchaPosição isométrica do core, De lado

Prancha lateralPosição lateral do core, De frente para a câmara

Posição ocaPosição oca de ginástica, De lado

Bird dogsExtensão de braço e perna opostos, Ângulo de três quartos

Prancha com subida e descidaTransição da prancha para a posição de flexão, Ângulo de três quartos

Dead bugCore em antiextensão, Ângulo de três quartos

Condicionamento

Ciclos rápidos de corpo inteiro.

PolichinelosAbdução de braços e pernas, De frente para a câmara