Guide ai movimenti

25 movimenti. Una regola ciascuno.

Tutti i movimenti che la fotocamera conta, con la posizione migliore del telefono, ciò che completa una ripetizione e ciò che fa aspettare il contatore. Lo stesso catalogo dell’app, nello stesso ordine.

Essenziali Forza delle gambe Glutei ed equilibrio Forza del core Stabilità e tenute Condizionamento

PRIMA DELLA PRIMA RIPETIZIONE

Trova l’inquadratura.

Scegli un movimento. Scopri dove mettere il telefono e cosa deve vedere la fotocamera.

Tieni tutto il movimento nell’inquadratura.Schema di posizionamento

Angolo di tre quarti

Squat a corpo libero

Corpo intero nell’inquadratura e piedi visibili a terra. Va bene qualsiasi altezza del telefono, purché anche e ginocchia restino nell’immagine.

COSA VIENE CONTATO

In piedi, scendi, torna in piedi. Il ciclo si completa quando torni eretto.

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Tieni fermo il telefono, lascia spazio per tutto il movimento e illumina la scena da davanti. L’app controlla l’inquadratura prima dell’inizio della serie.

Essenziali

I cinque movimenti da cui partono la maggior parte delle sessioni e tutte le pause.

Squat a corpo liberoSquat a corpo libero, Angolo di tre quarti

PiegamentiSpinta orizzontale a corpo libero, Angolo di tre quarti

Sit-upFlessione completa del busto, Di lato

Affondi indietroAffondo con passo indietro, Angolo di tre quarti

Ponti per i gluteiEstensione completa dell’anca, Angolo di tre quarti

Forza delle gambe

Squat, affondi e una tenuta per i quadricipiti.

Squat con saltoSquat pliometrico esplosivo, Angolo di tre quarti

Affondi in avantiAffondo con passo avanti, Angolo di tre quarti

Sedia al muroTenuta isometrica per i quadricipiti, Di lato

Affondi staticiAffondo sul posto, Angolo di tre quarti

Glutei ed equilibrio

Flessioni dell’anca e lavoro su una gamba, letti dalla fotocamera attraverso la linea delle anche.

Good morningFlessione dell’anca in piedi, Angolo di tre quarti

Slanci posteriori in quadrupediaSlancio del gluteo in quadrupedia, Angolo di tre quarti

Stacchi rumeni a una gambaFlessione dell’anca su una gamba, Angolo di tre quarti

Ponti per i glutei a una gambaEstensione unilaterale dell’anca, Di lato

Forza del core

Flessioni e rotazioni del busto, a terra o in piedi.

Chiusure a VBusto e gambe formano una V, Angolo di tre quarti

Sollevamenti delle gambe da sdraiatoFlessione dell’anca a gambe tese, Angolo di tre quarti

Crunch inversiRaccolta delle ginocchia per l’addome basso, Angolo di tre quarti

Flessioni laterali in piediFlessione degli obliqui in piedi, Di fronte alla fotocamera

Torsioni da sedutoRotazione degli obliqui da seduto, Di fronte alla fotocamera

Stabilità e tenute

Posizioni a tempo. Il contatore accumula secondi anziché ripetizioni.

PlankTenuta isometrica del core, Di lato

Plank lateraleTenuta laterale del core, Di fronte alla fotocamera

Tenuta a barchettaTenuta a barchetta da ginnastica, Di lato

Bird dogEstensione di braccio e gamba opposti, Angolo di tre quarti

Plank su e giùPassaggio dal plank alla posizione di piegamento, Angolo di tre quarti

Dead bugCore in antiestensione, Angolo di tre quarti

Condizionamento

Cicli rapidi che coinvolgono tutto il corpo.

Jumping jackAbduzione di braccia e gambe, Di fronte alla fotocamera