Primeiro, confirma o que repetiste
Doze flexões hoje, dez na semana passada. É tentador chamar-lhe logo progresso. Antes, confirma a tarefa: mesma variante, amplitude semelhante, mesmo número de séries? Sem esses detalhes, o total deixa muitas perguntas em aberto.
Ebben e colegas estudaram 23 pessoas a realizar variantes de flexões. Elevar as mãos reduziu o pico da força de reação do solo. [1] Mudar o apoio muda a tarefa; o estudo não fornece uma conversão entre os teus totais de repetições.
Escreve uma linha que percebas mais tarde
A nossa sugestão é registares alguns detalhes de um exercício familiar: variante e altura do apoio, repetições por série, pausa entre séries e umas palavras sobre o esforço. Acrescenta mudanças na amplitude ou no ritmo escolhido quando forem relevantes. Basta um caderno.
Um exemplo inventado: «Mãos no mesmo banco; 10, 9, 8 repetições; dois minutos entre séries; última série exigente». É um exemplo de registo, não um treino recomendado. Se da próxima vez encurtares as pausas, anota. Saberás que a comparação inclui uma condição diferente.
Interpreta o resultado à escala certa
Se uma tarefa semelhante te parece mais fácil ao longo de várias sessões, isso é informação pessoal útil. Se completas mais repetições em condições comparáveis, registaste uma melhoria nessa tarefa. Nenhuma das observações, por si só, mede o crescimento muscular ou determina a tua força máxima.
As orientações ACSM de 2026 distinguem objetivos de força, crescimento muscular e potência. [2] Decide a que pergunta queres que o diário responda. «Consigo repetir esta série com menos esforço?» é diferente de «Os meus músculos cresceram?». O total de repetições não responde às duas.
Quando mudas de exercício, começa outra comparação
Passar de um apoio elevado para o chão pode significar fazer menos flexões. Mantém registos separados das duas variantes, em vez de veres o total mais baixo como um retrocesso. A próxima sessão no chão oferece uma comparação mais pertinente do que o antigo total no banco.
Não precisas de manter o treino inalterado só para ter registos arrumados. Muda o que fizer sentido para o teu plano e assinala a alteração. Na próxima revisão, escolhe duas sessões realmente comparáveis e escreve uma frase sobre o que mudou. Se as condições forem demasiado diferentes, deixa a conclusão em aberto.