Prüfe zuerst, was du wiederholt hast
Heute zwölf Liegestütze, letzte Woche zehn. Das klingt sofort nach Fortschritt. Prüfe vorher die Aufgabe: gleiche Variante, ähnlicher Bewegungsumfang, gleiche Anzahl an Sätzen? Ohne diese Angaben lässt die Summe viele Fragen offen.
Ebben und Kollegen untersuchten 23 Personen bei verschiedenen Liegestützvarianten. Erhöhte Hände verringerten die maximale Bodenreaktionskraft. [1] Eine andere Auflage verändert die Aufgabe; die Studie liefert keine Umrechnung für deine Wiederholungszahlen.
Eine Zeile, die du später noch verstehst
Unser Vorschlag: Notiere für eine vertraute Übung Variante und Auflagehöhe, Wiederholungen pro Satz, Satzpausen und ein paar Worte zur Anstrengung. Ergänze Änderungen des Bewegungsumfangs oder des bewusst gewählten Tempos. Ein Notizbuch reicht.
Ein erfundenes Beispiel: „Hände auf derselben Bank; 10, 9, 8 Wiederholungen; zwei Minuten Satzpause; letzter Satz anstrengend.“ Das ist ein Protokollbeispiel, keine Trainingsempfehlung. Verkürzt du beim nächsten Mal die Pausen, schreib es dazu. Dann weißt du, dass sich eine Bedingung geändert hat.
Ordne das Ergebnis richtig ein
Fühlt sich eine ähnliche Aufgabe über mehrere Einheiten leichter an, ist das eine nützliche persönliche Beobachtung. Schaffst du unter vergleichbaren Bedingungen mehr Wiederholungen, hast du eine Verbesserung bei dieser Aufgabe dokumentiert. Keine der beiden Beobachtungen misst allein Muskelwachstum oder bestimmt deine Maximalkraft.
Die ACSM-Empfehlungen von 2026 unterscheiden Ziele für Kraft, Muskelwachstum und Schnellkraft. [2] Entscheide, welche Frage dein Tagebuch beantworten soll. „Fällt mir dieser Satz leichter?“ ist eine andere Frage als „Sind meine Muskeln gewachsen?“. Die Wiederholungszahl beantwortet nicht beides.
Neue Übung, neuer Vergleich
Wechselst du von einer erhöhten Auflage zum Boden, schaffst du möglicherweise weniger Liegestütze. Führe getrennte Aufzeichnungen für beide Varianten, statt die niedrigere Zahl als Rückschritt zu werten. Die nächste Einheit am Boden ist ein passenderer Vergleich als die alte Zahl an der Bank.
Du musst dein Training nicht unverändert lassen, nur damit die Aufzeichnungen ordentlich aussehen. Ändere, was zu deinem Plan passt, und vermerke die Änderung. Wähle beim nächsten Rückblick zwei wirklich vergleichbare Einheiten und schreibe einen Satz darüber, was sich verändert hat. Unterscheiden sich die Bedingungen zu stark, lass das Urteil offen.