Erst der nächste Satz, dann der Timer
Du beendest einen Satz Liegestütze und startest den Countdown. Dreißig Sekunden, eine Minute, drei Minuten: Was passt? Überlege zuerst, wie du den nächsten Satz angehen möchtest. Eine anstrengende Kraftübung zu wiederholen und einen Zirkel auf Zeit zu absolvieren sind unterschiedliche Aufgaben. Die kürzeste Pause ist nicht automatisch die beste.
Zwei Studien, unterschiedliche Bedingungen
Eine kleine randomisierte Studie begleitete 21 junge Männer mit Krafttrainingserfahrung über acht Wochen. Drei Minuten Pause führten zu größeren Kraftzuwächsen bei Kniebeuge und Bankdrücken als eine Minute sowie zu stärkerem Wachstum der gemessenen Muskeldicke am vorderen Oberschenkel. Untersucht wurde ein bestimmtes Training mit Gewichten, kein Liegestützprogramm für zu Hause. [1]
Eine weitere achtwöchige Studie mit ebenfalls 21 Teilnehmenden im langfristigen Versuchsteil nutzte leichte Gewichte und Sätze bis zum Muskelversagen. Sie verglich Pausen von 30 und 150 Sekunden und berichtete keine Abhängigkeit der Kraft- oder Muskelzuwächse von der Pausenlänge. Die Trainingsbedingungen spielen eine Rolle; aus diesen kleinen Studien folgt keine ideale Pause für alle. [2]
Die Pause soll zur Einheit passen
Unser praktischer Vorschlag für wiederholte Sätze: Lass dir genug Zeit, um den nächsten bewusst anzugehen, statt nur wegen des abgelaufenen Countdowns neu zu starten. Wenn du ständig Wiederholungen verlierst oder die Bewegung zum Durchhalten veränderst, überprüfe neben der Pause auch Schwierigkeit und Anstrengung. Mehr Pause ist eine mögliche Stellschraube, keine Diagnose des Problems.
Bei einem Zirkel auf Zeit gehören Belastung und Pause zur gewählten Aufgabe. Eine kürzere Pause verändert sie. Dadurch kann sich die Einheit härter anfühlen, ohne dass klar ist, ob sie deinem Ziel besser dient.
Wenn die Zeit knapp ist
Plane die Pausen vor dem Start ein. Zwischen drei Sätzen liegen zwei Pausen: Verlängerst du sie von einer auf zwei Minuten, dauert die Einheit zwei Minuten länger. Das ist Zeitplanung, keine Empfehlung für eine bestimmte Pausenlänge.
Passt die Einheit dann nicht mehr in deinen Tag, erwäge weniger Übungen oder Sätze, statt automatisch jede Pause zu kürzen. Notiere die tatsächlichen Pausen, damit du beim nächsten Mal ähnliche Einheiten vergleichst. Ein Timer hilft beim Überblick; er bestimmt nicht, wann du weitermachen musst.