Primeiro a próxima série, depois o temporizador
Terminas uma série de flexões e começas a contagem decrescente. Trinta segundos, um minuto, três minutos: qual é a escolha certa? Pensa primeiro em como queres abordar a série seguinte. Repetir um exercício de força exigente e fazer um circuito cronometrado são tarefas diferentes. A pausa mais curta não é automaticamente a melhor.
Dois estudos, dois contextos diferentes
Um pequeno estudo aleatorizado acompanhou durante oito semanas 21 homens jovens com experiência em treino de força. Descansar três minutos, em vez de um, produziu maiores ganhos de força no agachamento e no supino, além de um maior aumento da espessura muscular medida na parte da frente da coxa. Era um programa específico com pesos, não um teste de flexões em casa. [1]
Outro estudo de oito semanas, também com 21 participantes na fase a longo prazo, utilizou cargas leves e séries até à falha. Comparou pausas de 30 e 150 segundos e não identificou uma dependência dos ganhos de força ou músculo em relação à duração do descanso. As condições contam: estes pequenos estudos não estabelecem uma pausa ideal para todos. [2]
Põe a pausa ao serviço do treino
A nossa sugestão prática para séries repetidas: deixa tempo suficiente para abordares a próxima com intenção, em vez de recomeçares só porque a contagem terminou. Se perdes repetidamente repetições ou alteras o movimento para acabar, revê também a dificuldade e o esforço. Descansar mais é uma opção a considerar, não um diagnóstico do problema.
Num circuito cronometrado, os períodos de trabalho e descanso fazem parte da tarefa escolhida. Encurtar uma pausa altera-a. Pode tornar a sessão mais difícil sem esclarecer se serve melhor o teu objetivo.
Quando tens pouco tempo
Conta com as pausas antes de começares. Três séries têm dois descansos intermédios: passar essas pausas de um para dois minutos acrescenta dois minutos à sessão. É uma conta para organizar o tempo, não uma prescrição de descanso.
Se a sessão já não cabe no teu horário, considera menos exercícios ou séries em vez de cortares automaticamente todas as pausas. Regista quanto descansaste para comparares sessões semelhantes da próxima vez. O temporizador ajuda a acompanhar o tempo; não decide quando és obrigado a continuar.