Dez minutos são tempo que podes usar
Tinhas planeado treinar. O dia encheu-se de coisas e agora restam dez minutos. É tentador desistir: pouco tempo para fazer as coisas como deve ser. Talvez amanhã.
Uma sessão curta pode valer a pena. A OMS salienta que alguma atividade é melhor do que nenhuma. Isso não transforma dez minutos num programa completo. Significa que não tens de descartar o movimento só porque cabe num intervalo pequeno do dia. [1]
Olha para a semana, não só para o temporizador
Para os adultos, os CDC recomendam pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbia moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação equivalente, além de fortalecimento muscular em pelo menos dois dias. A atividade aeróbia pode ser dividida em períodos mais curtos. [2]
Três caminhadas a passo rápido de dez minutos somam trinta minutos dessa atividade. É uma soma, não a promessa de que qualquer treino curto produz o mesmo resultado que um longo. Dez minutos que incluem mudar de roupa, escolher exercícios e descansar não são automaticamente dez minutos de atividade aeróbia moderada.
Decide para que servem esses minutos
Se o objetivo é atividade aeróbia, a intensidade conta. Uma referência aproximada para a intensidade moderada é conseguires falar, mas não cantar. É uma orientação, não um teste de segurança individual. [3]
Se o objetivo é força, contam o exercício, o esforço e os músculos envolvidos. Os exercícios com o peso do corpo podem oferecer resistência, mas algumas repetições fáceis não substituem automaticamente uma sessão de força. As recomendações semanais abrangem todos os grandes grupos musculares; repetir apenas o movimento favorito cobre uma tarefa mais limitada. [4]
Por isso, uma caminhada e uma série curta de flexões podem ser úteis sem serem equivalentes. Decide o que queres fazer antes de iniciar o temporizador. Não é preciso chamar treino de corpo inteiro a cada pequena sessão.
Usa o teste da fala durante a atividade aeróbia
Numa caminhada habitual ou noutra atividade aeróbia contínua, observa a respiração enquanto te moves. Segundo os CDC, a intensidade moderada permite conversar, mas não cantar; a intensidade vigorosa exige uma pausa para respirar após poucas palavras. [3] Uma pausa curta pode valer a pena sem atingir esse segundo nível.
É uma observação aproximada da intensidade aeróbia. Não mede a força que ganhaste, quantas flexões te restam em reserva nem certifica que a atividade é segura para ti. Usa-a para a pergunta a que pode ajudar a responder: quanto esforço me exige esta atividade aeróbia agora?
A mesma atividade pode ser sentida de forma diferente por pessoas diferentes. Os CDC distinguem a intensidade relativa, que depende da condição física pessoal, da absoluta. [3] Um amigo dizer que uma caminhada é «fácil» não determina o esforço que ela te exige. Regista a tua experiência em vez de adotares a classificação dele.
Separa o tempo reservado da atividade realizada
Um exemplo inventado: reservas dez minutos, gastas dois a preparar-te, caminhas seis e arrumas durante dois. Anota «seis minutos de caminhada», com uma indicação do esforço observado. Usaste uma janela de dez minutos, mas não caminhaste dez minutos. Se o ritmo variou, não classifiques automaticamente os seis minutos como moderados.
Para uma sessão curta de força, usa outro registo: variante, repetições por série, pausas e esforço sentido. O tempo entre séries faz parte do registo da sessão; não é automaticamente atividade aeróbia moderada. Não precisas de converter todos os tipos de movimento no mesmo número.
No fim da semana, revê o que continham realmente esses pequenos espaços. Se a preparação ocupa repetidamente quase todo o tempo, simplifica um passo prático para a próxima vez. É a nossa sugestão de organização, não uma exigência de eliminar o aquecimento ou a recuperação.
Reduz o plano, não faças tudo à pressa
Num dia cheio, uma opção prática é encurtar a lista de exercícios em vez de comprimir a sessão habitual em dez minutos. Escolhe movimentos familiares, deixa tempo para a preparação e as pausas e termina quando acabar o tempo reservado. É uma sugestão de organização, não um programa de dez minutos testado nem uma promessa de resultados específicos.
No fim, regista o que fizeste e o esforço que sentiste. Ao longo da semana, olha para a variedade de atividades e para as sessões que consegues repetir. Um treino curto pode fazer parte desse conjunto; não tem de carregar a semana inteira sozinho.