Vérifiez d’abord ce que vous avez répété
Douze pompes aujourd’hui, dix la semaine dernière. On a vite envie d’y voir un progrès. Vérifiez d’abord la tâche : même variante, amplitude similaire, même nombre de séries ? Sans ces détails, le total laisse beaucoup de questions ouvertes.
Ebben et ses collègues ont étudié 23 personnes réalisant différentes pompes. Surélever les mains réduisait le pic de force de réaction du sol. [1] Changer d’appui change la tâche ; l’étude ne fournit pas de conversion entre vos totaux de répétitions.
Une ligne que vous comprendrez plus tard
Notre suggestion : pour un exercice familier, notez la variante et la hauteur de l’appui, les répétitions par série, les pauses et quelques mots sur l’effort. Ajoutez les changements d’amplitude ou de rythme volontaire lorsqu’ils sont pertinents. Un carnet suffit.
Un exemple inventé : « Mains sur le même banc ; 10, 9, 8 répétitions ; deux minutes entre les séries ; dernière série exigeante. » C’est un exemple de prise de notes, pas une séance recommandée. Si vous raccourcissez les pauses la fois suivante, notez-le. Vous saurez qu’une condition a changé.
Interprétez le résultat à la bonne échelle
Si une tâche similaire vous semble plus facile sur plusieurs séances, c’est une information personnelle utile. Si vous réalisez davantage de répétitions dans des conditions comparables, vous avez constaté une amélioration pour cette tâche. Aucune de ces observations ne mesure, à elle seule, la croissance musculaire ni votre force maximale.
Les recommandations ACSM de 2026 distinguent les objectifs de force, de croissance musculaire et de puissance. [2] Choisissez la question à laquelle votre carnet doit répondre. « Cette série me demande-t-elle moins d’effort ? » diffère de « Mes muscles ont-ils grossi ? ». Le total de répétitions ne répond pas aux deux.
Nouvel exercice, nouvelle comparaison
Passer d’un appui surélevé au sol peut signifier faire moins de pompes. Gardez des notes distinctes pour chaque variante, plutôt que d’interpréter le total inférieur comme un recul. La prochaine séance au sol offre une comparaison plus pertinente que l’ancien total sur le banc.
Vous n’avez pas besoin de figer votre entraînement pour garder un carnet bien rangé. Changez ce qui convient à votre programme et indiquez la modification. Lors du prochain bilan, choisissez deux séances vraiment comparables et écrivez une phrase sur ce qui a changé. Si les conditions diffèrent trop, laissez la conclusion ouverte.