Começa por separar dois objetivos
Tens um treino curto planeado, mas a rotina de alongamentos pode demorar tanto como ele. Uma rotina dedicada à flexibilidade não tem de anteceder todas as sessões. Mantém o aquecimento e decide quais os alongamentos, se necessários, que cumprem um objetivo concreto nele. A preparação para os movimentos de hoje e o trabalho de flexibilidade não têm de fazer parte da mesma lista de tarefas.
Num alongamento estático manténs uma posição; num alongamento dinâmico há movimento. Nenhuma das designações diz, por si só, se estás preparado para o exercício previsto. A Mayo Clinic aconselha atividade ligeira antes dos alongamentos e desaconselha alongamentos dolorosos. [3]
Manter pouco ou muito tempo são situações diferentes
Em 20 homens de desportos coletivos, alongamentos breves num aquecimento completo não alteraram o desempenho em sprints, saltos ou mudanças de direção. [1]
Em 16 homens, dois minutos de alongamento estático por músculo reduziram a força rápida num teste, mesmo com aquecimento completo. As durações inferiores não. [2]
Estes estudos pequenos mediram o desempenho imediato, não a prevenção de lesões nem os progressos a longo prazo. Nenhum testou a tua rotina em casa. Não estabelecem uma regra universal de segundos para todas as pessoas e exercícios.
Prepara os movimentos que vais fazer
Para uma sessão com o peso do corpo, uma pergunta útil é: o que me vai exigir o primeiro exercício? Se o teu plano já prevê repetições fáceis de preparação antes das séries de trabalho, reserva-lhes tempo. Uma longa lista de alongamentos pouco relevantes não deve ocupar esse espaço só por parecer completa.
Por exemplo, anota «movimento ligeiro, preparação para o primeiro exercício e depois séries de trabalho». Inclui os alongamentos já recomendados para as tuas necessidades no ponto previsto pelo plano. É um exemplo de organização, não um protocolo de aquecimento testado nem uma prescrição de repetições e duração.
Dá à flexibilidade o seu próprio espaço
Se melhorar a flexibilidade é um objetivo separado, decide quando trabalhar nela em vez de encaixares uma sessão adicional inteira antes de cada treino. Se um profissional de saúde te indicou exercícios de reabilitação, estas observações gerais não são motivo para os retirares.
Antes da próxima sessão, verifica para que serve cada passo da preparação. Mantém os que servem o teu plano e aponta o que não estiver claro para falares com o teu treinador. O resultado útil é uma preparação que compreendes, não um recorde de velocidade para a terminares.