Distingui due obiettivi
Hai in programma un allenamento breve, ma la sequenza di stretching potrebbe durare altrettanto. Una routine dedicata alla flessibilità non deve precedere ogni seduta. Mantieni il riscaldamento e valuta quali allungamenti, se necessari, abbiano uno scopo preciso al suo interno. Prepararti ai movimenti di oggi e lavorare sulla flessibilità non devono per forza diventare un’unica lista di cose da fare.
Lo stretching statico consiste nel mantenere una posizione; quello dinamico prevede movimento. Nessuna delle due etichette dice, da sola, se sei pronto per l’esercizio previsto. Mayo Clinic consiglia di riscaldarsi con un’attività leggera prima dello stretching e di evitare allungamenti dolorosi. [3]
Posizioni brevi e prolungate sono due casi diversi
In 20 atleti uomini di sport di squadra, brevi allungamenti in un riscaldamento completo non hanno modificato sprint, salti o cambi di direzione. [1]
In 16 uomini, due minuti di stretching statico per muscolo hanno ridotto la forza rapida in un test, anche con un riscaldamento completo. Durate inferiori no. [2]
Questi piccoli studi misuravano la prestazione immediata, non la prevenzione degli infortuni o i progressi nel tempo. Nessuno ha testato la tua routine a casa. Non stabiliscono una regola universale di secondi valida per ogni persona ed esercizio.
Prepara ciò che farai
Per una seduta a corpo libero, una domanda utile è: cosa mi chiederà di fare il primo esercizio? Se il tuo programma prevede ripetizioni facili di preparazione prima delle serie allenanti, riserva loro del tempo. Una lunga lista di allungamenti poco pertinenti non dovrebbe togliergli spazio solo perché sembra completa.
Per esempio, annota “movimento leggero, preparazione al primo esercizio, poi serie allenanti”. Inserisci lo stretching già consigliato per le tue esigenze nel punto previsto dal programma. È un esempio organizzativo, non un protocollo di riscaldamento testato né una prescrizione di ripetizioni e durata.
Dai alla flessibilità il suo spazio
Se migliorare la flessibilità è un obiettivo a sé, decidi quando dedicarle tempo invece di incastrare un’intera seduta aggiuntiva prima di ogni allenamento. Se un professionista sanitario ti ha assegnato esercizi specifici di riabilitazione, queste osservazioni generali non sono un motivo per eliminarli.
Prima della prossima seduta, controlla a cosa serve ogni passaggio della preparazione. Mantieni quelli utili al tuo programma e segnati ciò che non ti è chiaro per parlarne con chi ti segue. Il risultato utile è una preparazione che capisci, non il record di velocità per finirla.