Separa dos objetivos
Has planeado un entrenamiento corto, pero la rutina de estiramientos podría durar lo mismo. Una rutina dedicada a la flexibilidad no tiene que preceder a cada sesión. Mantén el calentamiento y decide qué estiramientos, si hacen falta, cumplen una función concreta dentro de él. Prepararte para los movimientos de hoy y trabajar la flexibilidad no tienen por qué convertirse en una sola lista de tareas.
En los estiramientos estáticos mantienes una posición; en los dinámicos te mueves. Ninguna de esas etiquetas indica, por sí sola, si estás preparado para el ejercicio previsto. Mayo Clinic aconseja calentar con actividad suave antes de estirar y evitar los estiramientos dolorosos. [3]
Mantener poco tiempo o mucho son casos distintos
En 20 hombres de deportes de equipo, los estiramientos breves dentro de un calentamiento completo no cambiaron el rendimiento en esprints, saltos o cambios de dirección. [1]
En 16 hombres, dos minutos de estiramiento estático por músculo redujeron la fuerza rápida en una prueba, incluso con calentamiento completo. Las duraciones inferiores no. [2]
Estos estudios pequeños midieron el rendimiento inmediato, no la prevención de lesiones ni los progresos a largo plazo. Ninguno probó tu rutina en casa. No establecen una regla universal de segundos para cada persona y ejercicio.
Prepara lo que vas a hacer
Para una sesión con tu peso corporal, una pregunta útil es: ¿qué me va a exigir el primer ejercicio? Si tu programa ya incluye repeticiones fáciles de preparación antes de las series de trabajo, resérvales tiempo. Una larga lista de estiramientos poco relacionados no debería desplazarlas solo porque parezca exhaustiva.
Por ejemplo, anota «movimiento suave, preparación para el primer ejercicio y después series de trabajo». Coloca los estiramientos que ya te hayan recomendado para tus necesidades en el lugar previsto por tu programa. Es un ejemplo de organización, no un protocolo de calentamiento probado ni una prescripción de repeticiones y duración.
Dale a la flexibilidad su propio espacio
Si mejorar la flexibilidad es un objetivo aparte, decide cuándo trabajarla en vez de encajar otra sesión entera antes de cada entrenamiento. Si un profesional sanitario te ha pautado ejercicios de rehabilitación, estas observaciones generales no son motivo para quitarlos.
Antes de tu próxima sesión, revisa para qué sirve cada paso de la preparación. Conserva los que encajen con tu programa y apunta lo que no tengas claro para hablarlo con tu entrenador. Lo útil es una preparación que entiendas, no batir un récord de velocidad para terminarla.