Trenne zunächst zwei Ziele
Du hast ein kurzes Training geplant, aber dein Dehnprogramm könnte genauso lange dauern. Ein eigenes Beweglichkeitsprogramm muss nicht vor jeder Einheit stehen. Behalte das Aufwärmen bei und überlege, welche Dehnübungen darin einen konkreten Zweck erfüllen, falls überhaupt welche nötig sind. Die Vorbereitung auf die heutigen Bewegungen und gezieltes Beweglichkeitstraining müssen keine gemeinsame Checkliste bilden.
Beim statischen Dehnen hältst du eine Position, beim dynamischen Dehnen bewegst du dich. Keine der beiden Bezeichnungen sagt allein, ob du für deine geplante Übung bereit bist. Die Mayo Clinic empfiehlt leichte Bewegung vor dem Dehnen und rät von schmerzhaften Dehnungen ab. [3]
Kurzes und langes Halten sind verschiedene Fälle
Bei 20 männlichen Mannschaftssportlern veränderten kurze Dehnungen innerhalb eines vollständigen Aufwärmprogramms die Leistung bei Sprints, Sprüngen und Richtungswechseln nicht. [1]
Bei 16 Männern senkten zwei Minuten statisches Dehnen pro Muskel die schnelle Kraftentwicklung in einem Test, trotz vollständigen Aufwärmens. Kürzere Dehnzeiten taten das nicht. [2]
Diese kleinen Studien untersuchten die unmittelbare Leistung, nicht die Verletzungsprävention oder langfristige Fortschritte. Keine prüfte dein Training zu Hause. Daraus ergibt sich keine allgemeingültige Sekundenregel für jede Person und jede Übung.
Bereite dich auf deine Übungen vor
Für ein Körpergewichtstraining hilft bei der Planung die Frage: Was verlangt meine erste Übung von mir? Wenn dein bestehender Plan leichte Wiederholungen zur Vorbereitung vor den Arbeitssätzen vorsieht, plane dafür Zeit ein. Eine lange Liste wenig passender Dehnübungen sollte sie nicht verdrängen, nur weil sie gründlich aussieht.
Notiere zum Beispiel „leichte Bewegung, Vorbereitung auf die erste Übung, dann Arbeitssätze“. Ordne Dehnübungen, die dir bereits für deine Bedürfnisse empfohlen wurden, an der vorgesehenen Stelle ein. Das ist ein Organisationsbeispiel, kein getestetes Aufwärmprogramm und keine Vorgabe für Wiederholungen oder Dauer.
Gib Beweglichkeit bei Bedarf einen eigenen Platz
Wenn mehr Beweglichkeit ein eigenes Ziel ist, lege dafür eine Zeit fest, statt vor jedes Training eine ganze zusätzliche Einheit zu quetschen. Medizinisch verordnete Rehaübungen solltest du nicht aufgrund dieser allgemeinen Überlegungen streichen.
Prüfe vor deiner nächsten geplanten Einheit, wozu jeder Vorbereitungsschritt dient. Behalte die Schritte bei, die deinen Plan unterstützen, und besprich unklare Punkte mit deinem Coach. Das Ziel ist eine Vorbereitung, die du verstehst, kein Geschwindigkeitsrekord beim Abhaken.