Entscheide, was den ersten Platz verdient
Deine Übungsliste ist kurz, deine Zeit begrenzt. Entscheide vorher, welche Bewegung du heute besonders üben möchtest. Unser praktischer Vorschlag: Setze diese vertraute Übung nach der Vorbereitung an den Anfang des eigentlichen Trainings. Zuerst heißt weder am schwierigsten noch ohne Aufwärmen.
Hat dir ein Trainer eine Reihenfolge mit einem bestimmten Ziel vorgegeben, berücksichtige das. Hier geht es darum, deine eigene Einheit zu organisieren, nicht darum, einen Rehaplan umzustellen oder unter Zeitdruck eine unbekannte Bewegung auszuprobieren.
Die Reihenfolge kann deine Wiederholungszahl verändern
In einer Studie mit 18 erfahrenen Krafttrainierenden führten Oberkörperübungen gegen Ende der Einheit zu weniger Wiederholungen. [1] Verwendet wurden Gewichte und Geräte, die Sätze gingen bis zum Muskelversagen. Verglichen wurden zwei Einheiten: Das belegt weder langfristiges Muskelwachstum noch eine geprüfte Reihenfolge fürs Heimtraining.
Die hilfreiche Frage lautet deshalb: Was kam vor diesem Satz? Ein Satz Liegestütze nach mehreren anstrengenden Oberkörperübungen ist anders einzuordnen als einer zu Beginn. Die Studie sagt nicht, wie viele Wiederholungen du persönlich weniger schaffst, und empfiehlt dir nicht, bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Schreibe deine Priorität auf
Ein erfundenes Planungsbeispiel: Du möchtest eine vertraute Liegestützvariante üben, schiebst sie aber immer ans Ende und hast dann oft keine Zeit mehr. Setze sie im nächsten Plan an den Anfang des eigentlichen Trainings, mit der üblichen Vorbereitung und den gewohnten Pausen. Räume den übrigen Übungen ebenfalls Zeit ein, statt alles hineinzupressen.
Damit änderst du, welche Übung die verfügbare Zeit bekommt; bessere Ergebnisse sind dadurch nicht garantiert. Ist der Plan weiterhin zu lang, kürze die Liste vor dem Start. Streiche nicht die Vorbereitung und verkürze nicht hektisch die Pausen, nur um jeden Punkt zu behalten.
Notiere die Reihenfolge für deinen Rückblick
Ergänze dein Tagebuch um eine kurze Abfolge, etwa „Liegestütze vor Kniebeugen“, neben Varianten, Sätzen, Pausen und Anstrengung. Ziehst du eine Übung vor, vermerke das, bevor du dich über eine höhere Wiederholungszahl freust oder dir wegen einer niedrigeren Sorgen machst.
Frage dich danach, ob deine Priorität die vorgesehene Zeit bekommen hat. Die Antwort kann dir auch ohne persönliche Bestleistung bei der nächsten Planung helfen. Vergleiche Leistungen mit Einheiten in ähnlicher Reihenfolge: Eine veränderte Abfolge ist eine nützliche Information, die in die Aufzeichnungen gehört.