Escolhe o que merece o primeiro lugar
Tens poucos exercícios e tempo limitado. Antes de começares, decide que movimento queres sobretudo praticar hoje. A nossa sugestão: coloca esse exercício familiar no início da parte de trabalho, depois da preparação. Primeiro não tem de significar mais difícil, nem saltar o aquecimento.
Se um treinador te deu uma sequência com um objetivo específico, tem isso em conta. Esta é uma forma de organizares a tua sessão, não um motivo para reordenar um plano de reabilitação ou experimentar um movimento desconhecido à pressa.
A ordem pode mudar as repetições que completas
Num estudo com 18 pessoas experientes em treino de força, os exercícios para a parte superior do corpo feitos no final permitiram menos repetições. [1] Usaram-se pesos e máquinas, com séries até à falha. Compararam-se duas sessões: não demonstra crescimento muscular a longo prazo nem valida uma sequência para treinar em casa.
A pergunta útil passa a ser: o que fizeste antes desta série? Uma série de flexões depois de vários exercícios exigentes para a parte superior do corpo oferece uma comparação diferente de uma feita no início. O estudo não diz quantas repetições perderás tu, nem recomenda treinar até à falha.
Escreve a tua prioridade
Um exemplo inventado: queres praticar uma variante de flexões que conheces, mas deixas sempre para o fim e muitas vezes ficas sem tempo. Coloca-a primeiro na parte de trabalho do próximo plano, com a preparação e as pausas habituais. Reserva espaço para os outros exercícios, em vez de tentares encaixar tudo.
Assim muda o exercício que recebe o tempo disponível; não há garantia de melhores resultados. Se o plano continuar demasiado longo, encurta a lista antes de começares. Não elimines a preparação nem apresses as pausas só para manteres todos os exercícios.
Anota a ordem quando revês a sessão
Acrescenta ao diário uma sequência breve, como «flexões antes de agachamentos», juntamente com variantes, séries, pausas e esforço. Se antecipares um exercício, assinala a mudança antes de celebrares um total mais alto ou te preocupares com um mais baixo.
Depois, pergunta-te se a tua prioridade recebeu o tempo que lhe querias dedicar. A resposta pode ajudar-te a organizar a próxima sessão mesmo sem um recorde pessoal. Para comparar o desempenho, volta a sessões com uma sequência semelhante: mudar a ordem é informação útil, não algo a esconder.