La mattina dopo non è una pagella
Finisci una seduta, ti svegli senza dolori e ti chiedi se avresti dovuto fare di più. È facile cascarci: l’indolenzimento sembra una prova concreta. Ma un allenamento produttivo non deve per forza lasciarti dolorante. [1]
L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, spesso chiamato DOMS, può comparire da uno a tre giorni dopo l’esercizio, soprattutto dopo attività nuove o più intense del solito. La sua assenza non annulla il lavoro fatto. [1]
Dai a sforzo e indolenzimento due posti diversi
Lo sforzo che senti durante una serie e l’indolenzimento che noti dopo rispondono a domande diverse. Il primo descrive quanto ti è sembrato impegnativo il compito; il secondo un sintomo successivo. Trasformarli in un verdetto sulla crescita muscolare significa chiedergli più di quanto possano dirti.
Per gli adulti sani, le indicazioni ACSM del 2026 sull’allenamento di forza mettono al centro la pratica regolare e un programma adeguato agli obiettivi personali. Gli esercizi a corpo libero rientrano fra le opzioni utili. L’indolenzimento non viene indicato come un obiettivo da inseguire. [2]
Un appunto più utile dopo la seduta
Il nostro suggerimento pratico: annota variante dell’esercizio, serie e ripetizioni, pause e quanto ti è sembrata impegnativa la seduta. Tieni l’eventuale indolenzimento in una nota separata. Serve a rendere più chiari i confronti successivi, non a dimostrare la crescita muscolare.
Per esempio, dieci piegamenti con le mani su una panca alta e dieci a terra sono compiti diversi. Lo sono anche dieci ripetizioni con pause lunghe e dieci consecutive. Annota la differenza prima di decidere che un totale invariato significhi aver smesso di migliorare.
Confronta sedute simili nell’arco di alcune settimane. Riesci a ripetere lo stesso compito con meno sforzo percepito, oppure a gestire una variante più difficile in condizioni simili? Sono osservazioni da cui partire per capire qualcosa di più preciso rispetto al male che fanno le scale stamattina.
Il dolore merita comunque attenzione
Non cercare l’indolenzimento non significa ignorare il dolore. Evita attività intense sui muscoli ancora indolenziti. Un dolore forte, acuto e costante, oppure accompagnato da gonfiore marcato o urine insolitamente scure, richiede attenzione medica: non darlo per un normale DOMS. [1]