Kraft hilft. Was trainierst du außerdem?
Du schaffst mehr Kniebeugen als vor einem Monat. Das ist ein hilfreicher Fortschritt bei dieser Übung. Hat sich damit auch dein Gleichgewicht verbessert? Die Wiederholungszahl verrät es dir nicht.
Für Menschen ab 65 empfehlen die CDC jede Woche eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtsaktivitäten. Kräftigere Beine sowie eine stärkere Rücken- und Bauchmuskulatur können das Gleichgewicht verbessern. Die Fähigkeiten hängen also zusammen. Ein Kraftprogramm zeigt trotzdem nicht automatisch, dass auch gezieltes Gleichgewichtstraining enthalten ist. [1]
Gleichgewicht gehört in die Planung
Die WHO-Leitlinien für Menschen ab 65 empfehlen abwechslungsreiche Aktivitäten, die mehrere Trainingsarten verbinden und funktionelles Gleichgewicht sowie Kraft betonen: an mindestens drei Tagen pro Woche bei mindestens moderater Intensität. Das ist Teil der gesamten Bewegungsempfehlungen für die Woche. Es bedeutet nicht, zusätzlich zu allem anderen drei harte Einheiten im Fitnessstudio einzuplanen. [2]
Die CDC nennen Tai-Chi als eine Aktivität, die verschiedene Bewegungsarten verbinden kann. [1] Frage bei einem Kurs oder einem Programm für zu Hause: Welche Gleichgewichtsfähigkeiten trainiert es? Wie passt es sich deinem Ausgangsniveau an? Wer hilft dir beim Steigern? Der Programmname allein beantwortet das nicht.
Was ein Programm für zu Hause untersucht hat
In der LiFE-Studie von 2012 wurden 317 Menschen ab 70, die im Vorjahr wiederholt oder einmal mit Verletzungsfolge gestürzt waren, drei Gruppen zugeteilt. Eine Gruppe lernte, Gleichgewichts- und Kraftübungen mit fachlicher Anleitung und Nachbetreuung in den Alltag einzubauen. Über zwölf Monate lag ihre Sturzrate 31 % unter der Kontrollgruppe mit sanften Übungen. [3]
Das war eine relative Verringerung der Sturzrate, keine Garantie für einzelne Personen. Das Konfidenzintervall war breit und lag an einem Ende nahe an keinem Effekt. Die Studie trennte Kraft und Gleichgewicht nicht voneinander und untersuchte weder eine App noch eine Übungssammlung ohne Betreuung. Eine einzelne Bewegung zu kopieren ist nicht dieselbe Maßnahme.
Ein nächster Schritt ohne Gleichgewichtschallenge
Schau in deinem Plan nach, wo gezielt Gleichgewicht trainiert wird. Wenn du das nicht erkennen kannst, nimm den Plan zu einer qualifizierten Trainingsfachkraft oder zur Physiotherapie mit und frage nach. Das ist eine Planungshilfe, kein Selbsttest und kein Anlass, bekannte Übungen auf instabilem Untergrund auszuführen.
Wenn du gestürzt bist, dich beim Stehen oder Gehen unsicher fühlst oder Angst vor einem Sturz hast, sprich mit einer medizinischen Fachperson. [4] Beginne dort, statt allein eine schwierigere Gleichgewichtsaufgabe zu versuchen. Du kannst deine Kraftfortschritte weiter notieren und dir bei einer anderen Frage helfen lassen: Was würde deine Bewegungen im Alltag sicherer machen?