La forza aiuta. Guarda cos’altro alleni.
Riesci a fare più squat rispetto a un mese fa. È un progresso utile in quell’esercizio. Significa anche che il tuo equilibrio è migliorato? Il numero di ripetizioni non può dirtelo.
Per chi ha almeno 65 anni, i CDC raccomandano una combinazione settimanale di attività aerobica, rinforzo muscolare ed equilibrio. Rinforzare gambe, schiena e addome può migliorare l’equilibrio: sono capacità collegate. Una routine di forza, però, non dimostra automaticamente che tu stia allenando anche l’equilibrio in modo mirato. [1]
L’equilibrio merita spazio nel programma
Le linee guida OMS per chi ha almeno 65 anni includono attività varie che combinano diversi tipi di esercizio, con particolare attenzione a equilibrio funzionale e forza, a intensità almeno moderata per tre o più giorni alla settimana. L’indicazione fa parte delle raccomandazioni settimanali complessive. Non significa aggiungere tre sedute intense in palestra a tutto quello che fai già. [2]
I CDC citano il tai chi tra le attività che possono combinare diversi tipi di movimento. [1] Quando scegli un corso o un programma a casa, chiedi quali capacità di equilibrio allena, come si adatta al tuo livello iniziale e chi può aiutarti a progredire. Il nome del programma, da solo, non risponde.
Cosa ha verificato un programma a casa
Nello studio LiFE del 2012, 317 persone di almeno 70 anni, con cadute ripetute o una caduta con lesioni nell’anno precedente, sono state assegnate a tre gruppi. Un gruppo ha imparato a inserire attività di equilibrio e forza nelle abitudini quotidiane, con istruzioni e controlli successivi da parte di professionisti. In 12 mesi, il suo tasso di cadute è stato inferiore del 31% rispetto al gruppo di controllo, che svolgeva esercizi leggeri. [3]
È una riduzione relativa del tasso di cadute, non una garanzia individuale. L’intervallo di confidenza era ampio e, a un estremo, vicino all’assenza di effetto. Lo studio non ha isolato la forza dall’equilibrio e non ha verificato un’app o una raccolta di esercizi senza supervisione. Copiare un movimento non equivale a seguire quell’intervento.
Un prossimo passo utile, senza sfide di equilibrio
Rileggi il tuo programma e individua dove allena intenzionalmente l’equilibrio. Se non riesci a capirlo, portalo a un istruttore qualificato o a un fisioterapista e chiedi. È un suggerimento per pianificare, non un test da fare a casa né un motivo per rendere instabili gli esercizi che conosci.
Se hai avuto una caduta, ti senti instabile in piedi o mentre cammini, oppure temi di cadere, parlane con un professionista sanitario. [4] Parti da lì, senza provare da solo una sfida più difficile. Puoi continuare ad annotare i progressi nella forza e farti aiutare su una domanda diversa: cosa renderebbe più sicuri i tuoi movimenti quotidiani?