La force aide. Que travaillez-vous d’autre ?
Vous faites davantage de squats qu’il y a un mois. C’est un progrès utile dans cet exercice. Votre équilibre s’est-il amélioré pour autant ? Le nombre de répétitions ne peut pas vous le dire.
À partir de 65 ans, les CDC recommandent de combiner chaque semaine activités aérobies, renforcement musculaire et travail de l’équilibre. Renforcer les jambes, le dos et les abdominaux peut améliorer l’équilibre : ces capacités sont liées. Pourtant, un programme de renforcement ne prouve pas à lui seul que vous travaillez aussi l’équilibre de manière ciblée. [1]
L’équilibre a sa place dans le programme
Pour les personnes de 65 ans et plus, l’OMS recommande des activités variées combinant plusieurs types d’exercice, avec une attention particulière à l’équilibre fonctionnel et à la force, à une intensité au moins modérée, trois jours par semaine ou davantage. Cela s’inscrit dans les recommandations hebdomadaires globales. Il ne s’agit pas d’ajouter trois séances intenses en salle à tout ce que vous faites déjà. [2]
Les CDC citent le tai-chi parmi les activités pouvant associer plusieurs types d’exercice physique. [1] Pour choisir un cours ou un programme à domicile, demandez quelles capacités d’équilibre il travaille, comment il s’adapte à votre niveau de départ et qui peut accompagner votre progression. Le nom du programme ne suffit pas à le savoir.
Ce qu’un programme à domicile a réellement testé
Dans l’essai LiFE de 2012, 317 personnes de 70 ans et plus, ayant fait plusieurs chutes ou une chute avec blessure l’année précédente, ont été réparties en trois groupes. Un groupe a appris à intégrer des activités d’équilibre et de force au quotidien, avec un enseignement et un suivi professionnels. Sur 12 mois, son taux de chutes était inférieur de 31 % à celui du groupe témoin, qui pratiquait des exercices doux. [3]
Il s’agissait d’une réduction relative du taux de chutes, pas d’une garantie individuelle. L’intervalle de confiance était large et l’une de ses bornes était proche de l’absence d’effet. L’essai n’a pas isolé la force de l’équilibre et n’a évalué ni une application ni un ensemble d’exercices sans encadrement. Reproduire un mouvement ne revient pas à suivre la même intervention.
Une prochaine étape utile, sans défi d’équilibre
Relisez votre programme et repérez où il travaille volontairement l’équilibre. Si ce n’est pas clair, montrez-le à un professionnel qualifié de l’activité physique ou à un kinésithérapeute et posez la question. C’est une piste pour organiser votre pratique, pas un test à domicile ni une raison de rendre instables vos exercices habituels.
Si vous avez chuté, manquez de stabilité debout ou en marchant, ou craignez de tomber, parlez-en à un professionnel de santé. [4] Commencez par là plutôt que de tenter seul un défi plus difficile. Vous pouvez continuer à noter vos progrès en force tout en vous faisant accompagner sur une autre question : qu’est-ce qui rendrait vos mouvements quotidiens plus sûrs ?