Continuez à marcher. Regardez ce que cela couvre.
Vous allez au travail à pied, rallongez le trajet du retour ou sortez après le dîner. Cette activité mérite d’être conservée. Si la marche est votre principale forme d’exercice, vous pouvez toutefois vous demander si elle couvre tous vos besoins.
Pour la santé générale des adultes, les recommandations associent activité aérobie et renforcement musculaire. La marche rapide est un exemple d’activité aérobie d’intensité modérée ; le renforcement vient s’y ajouter. Marcher chaque jour ne remplit pas automatiquement ces deux objectifs. [1]
Le nombre de pas ne dit pas tout
La marche sollicite des muscles. La question est de savoir si votre semaine comprend aussi du renforcement pour tous les grands groupes musculaires, notamment le dos, la poitrine, les épaules et les bras. Utiliser vos jambes en marchant ne montre pas que vous avez également travaillé ces autres zones. [1, 2]
Un total de pas ne peut pas répondre à cette question. Il ne précise ni les exercices de résistance réalisés ni leur difficulté. Nous vous proposons donc de regarder les activités derrière ce chiffre avant d’ajouter un nouvel objectif de pas.
De même, ne comptez pas automatiquement chaque minute debout comme une activité aérobie modérée. Les CDC rappellent que l’intensité dépend en partie de la condition physique et qu’une marche peut demander un effort différent selon la personne. Une promenade tranquille reste du mouvement ; elle n’a pas besoin de devenir rapide pour avoir sa place dans votre journée. [2]
Le renforcement ne nécessite pas un abonnement en salle
Pour les adultes, les CDC recommandent au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité intense, ou une combinaison équivalente, ainsi que du renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours. Ce sont des repères généraux de santé, pas un programme de départ personnalisé. [1]
Les recommandations 2026 de l’ACSM reconnaissent les élastiques et les exercices au poids du corps comme des options utiles de travail contre résistance. [3] L’essentiel, en pratique, est de trouver les exercices et la difficulté qui vous conviennent, davantage que de choisir un lieu d’entraînement.
Quelques pompes peuvent faire partie du renforcement. Elles ne constituent pas un programme complet pour tous les groupes musculaires. Si vous ne faites actuellement que marcher, choisissez un programme de renforcement pour débutants qui explique le choix des exercices et la progression, ou faites-vous aider pour l’adapter à vos capacités. Gardez les marches que vous appréciez.
Un aperçu de la semaine, sans compétition
Voici une proposition pour vous organiser : repensez à une semaine ordinaire et faites deux courtes listes. Dans la première, notez vos activités aérobies, leur durée et l’effort ressenti. Dans la seconde, vos exercices de renforcement et les zones travaillées. Ne convertissez pas une liste dans l’autre.
Si la seconde est vide, vous avez repéré quelque chose à prévoir ; cela n’enlève rien à la première. Si les deux sont remplies, demandez-vous si cette combinaison est tenable. Il s’agit d’un outil d’observation proposé par la rédaction, pas d’un bilan de condition physique. Commencez par ce que vous pouvez ajouter, sans vouloir tout caser chaque jour.