A força ajuda. Que mais estás a treinar?
Consegues fazer mais agachamentos do que há um mês. É um progresso útil nesse exercício. Significa também que o teu equilíbrio melhorou? O número de repetições não te diz isso.
Para pessoas com 65 anos ou mais, os CDC recomendam combinar todas as semanas atividade aeróbia, fortalecimento muscular e equilíbrio. Fortalecer as pernas, as costas e o abdómen pode melhorar o equilíbrio: são capacidades relacionadas. Ainda assim, uma rotina de força não demonstra, por si só, que estejas a treinar o equilíbrio de forma específica. [1]
O equilíbrio merece espaço no plano
As orientações da OMS para pessoas com 65 anos ou mais incluem atividades variadas que combinam vários tipos de exercício, com destaque para o equilíbrio funcional e a força, a uma intensidade pelo menos moderada, em três ou mais dias por semana. Isto faz parte das recomendações semanais no seu conjunto. Não significa acrescentar três sessões intensas no ginásio a tudo o que já fazes. [2]
Os CDC referem o tai chi como uma atividade que pode combinar vários tipos de exercício físico. [1] Ao escolheres uma aula ou um programa para casa, pergunta que capacidades de equilíbrio trabalha, como se adapta ao teu nível inicial e quem te pode ajudar a progredir. O nome do programa, por si só, não responde.
O que um programa em casa realmente testou
No ensaio LiFE de 2012, 317 pessoas com pelo menos 70 anos, que tinham sofrido várias quedas ou uma queda com lesões no ano anterior, foram distribuídas por três grupos. Um grupo aprendeu a integrar atividades de equilíbrio e força nas rotinas diárias, com orientação e acompanhamento de profissionais. Ao longo de 12 meses, a sua taxa de quedas foi 31% inferior à do grupo de controlo, que fazia exercícios ligeiros. [3]
Foi uma redução relativa da taxa de quedas, não uma garantia individual. O intervalo de confiança era amplo e um dos extremos estava próximo da ausência de efeito. O ensaio não isolou a força do equilíbrio, nem testou uma aplicação ou um conjunto de exercícios sem supervisão. Copiar um movimento não equivale a seguir a mesma intervenção.
Um próximo passo útil, sem desafios de equilíbrio
Revê o teu plano e identifica onde trabalha o equilíbrio de forma intencional. Se não conseguires perceber, leva-o a um profissional qualificado de exercício físico ou de fisioterapia e pergunta. É uma sugestão de planeamento, não um teste para fazer em casa nem uma razão para tornar instáveis os exercícios que conheces.
Se sofreste uma queda, sentes instabilidade de pé ou a caminhar, ou tens receio de cair, fala com um profissional de saúde. [4] Começa por aí, em vez de tentares um desafio mais difícil sem acompanhamento. Podes continuar a registar os progressos na força enquanto procuras ajuda para outra questão: o que tornaria mais seguros os teus movimentos do dia a dia?