La fuerza ayuda. Mira qué más entrenas.
Puedes hacer más sentadillas que hace un mes. Es un progreso útil en ese ejercicio. ¿Significa también que ha mejorado tu equilibrio? El número de repeticiones no puede decírtelo.
Para las personas de 65 años o más, los CDC recomiendan combinar cada semana actividad aeróbica, fortalecimiento muscular y equilibrio. Fortalecer las piernas, la espalda y el abdomen puede mejorar el equilibrio: son capacidades relacionadas. Aun así, una rutina de fuerza no demuestra por sí sola que estés entrenando el equilibrio de forma específica. [1]
El equilibrio merece un sitio en el plan
Las guías de la OMS para personas de 65 años o más incluyen actividades variadas que combinan distintos tipos de ejercicio, con énfasis en el equilibrio funcional y la fuerza, a intensidad al menos moderada durante tres o más días por semana. Esta indicación forma parte del conjunto de recomendaciones semanales. No significa añadir tres sesiones duras de gimnasio a todo lo que ya haces. [2]
Los CDC citan el taichí entre las actividades que pueden combinar distintos tipos de ejercicio físico. [1] Al elegir una clase o un programa para casa, pregunta qué habilidades de equilibrio trabaja, cómo se adapta a tu nivel inicial y quién puede ayudarte a progresar. El nombre del programa no basta para saberlo.
Qué puso a prueba un programa en casa
En el ensayo LiFE de 2012 se distribuyó en tres grupos a 317 personas de 70 años o más que habían sufrido varias caídas o una caída con lesiones durante el año anterior. Un grupo aprendió a integrar actividades de equilibrio y fuerza en sus rutinas diarias, con enseñanza y seguimiento profesional. Durante 12 meses, su tasa de caídas fue un 31 % menor que la del grupo de control, que hacía ejercicios suaves. [3]
Fue una reducción relativa de la tasa de caídas, no una garantía individual. El intervalo de confianza era amplio y uno de sus extremos estaba cerca de la ausencia de efecto. El ensayo no aisló la fuerza del equilibrio ni evaluó una aplicación o una colección de ejercicios sin supervisión. Copiar un movimiento no equivale a seguir la misma intervención.
Un siguiente paso útil, sin retos de equilibrio
Revisa tu plan e identifica dónde trabaja el equilibrio de forma deliberada. Si no lo ves claro, llévalo a un profesional cualificado del ejercicio o de la fisioterapia y pregunta. Es una sugerencia para planificar, no una prueba casera ni una razón para hacer inestables los ejercicios que conoces.
Si has sufrido una caída, te notas inestable al estar de pie o caminar, o te preocupa caerte, habla con un profesional sanitario. [4] Empieza por ahí, en vez de probar un reto más difícil por tu cuenta. Puedes seguir anotando tus progresos de fuerza mientras recibes ayuda con otra pregunta: ¿qué haría más seguros tus movimientos cotidianos?