Tomar o pequeno-almoço não é uma oportunidade perdida
Tens tempo para treinar antes do pequeno-almoço. Deves manter o estômago vazio para tornar a sessão mais eficaz? Os estudos abaixo não demonstram uma vantagem adicional na perda de gordura. Comer antes não é motivo para dar o treino por perdido.
Há duas perguntas diferentes: que fonte de energia utiliza o corpo durante o período medido e quanto muda a gordura corporal ao longo de várias semanas. Um maior consumo de gordura não responde às duas.
O que esse maior consumo de gordura realmente mediu
Num estudo de laboratório de 2015, dez homens jovens realizaram testes sem exercício ou com uma hora de exercício antes do pequeno-almoço, depois do almoço ou depois do jantar. A ingestão alimentar foi definida para igualar o gasto energético ao longo de 24 horas. A oxidação de gordura, ou seja, a sua utilização como energia, só aumentou ao longo desse dia na condição antes do pequeno-almoço. [1]
É um resultado real, mas não um ensaio sobre perda de gordura a longo prazo. Entre as condições também variavam a hora do exercício e a sua relação com as refeições. Não permite dizer que saltar o pequeno-almoço antes de treinares em casa vai reduzir mais a gordura corporal no mês seguinte.
Um ensaio de quatro semanas colocou outra pergunta. Vinte mulheres jovens foram distribuídas por exercício aeróbio após o jejum noturno ou depois de comer, com planos alimentares destinados a criar um défice energético. Ambos os grupos perderam gordura; o estudo não detetou diferenças significativas entre eles. O mesmo batido era fornecido antes do exercício a um grupo e depois ao outro. [2]
Quatro semanas e vinte participantes não permitem excluir pequenas diferenças. Além disso, eram as próprias participantes que registavam a alimentação. O estudo não prova que todos os horários das refeições sejam equivalentes, nem testa um jejum prolongado depois do exercício. Dá, contudo, motivos para questionar uma vantagem garantida na perda de gordura.
E se o teu objetivo for ganhar força?
Um ensaio aleatorizado de 2025 comparou 28 jovens adultos que faziam treino de força duas vezes por semana durante 12 semanas. Um grupo treinava após o jejum noturno; o outro, uma a duas horas depois de uma refeição rica em hidratos de carbono. Ambos recebiam orientação nutricional com objetivos calóricos equivalentes. Os dois melhoraram a espessura muscular do quadricípite e a força, sem diferenças estatisticamente significativas entre grupos nessas alterações. [3]
A conclusão é limitada: era possível melhorar nas duas condições. Não demonstra que o jejum dê melhores resultados, que todas as sessões sejam sentidas da mesma forma ou que os resultados se apliquem a qualquer idade e estado de saúde.
Escolhe em função da sessão que consegues fazer
Para um adulto sem problemas de saúde relevantes, a nossa sugestão prática é ter em conta o conforto, a fome e se os horários das refeições permitem realizar a sessão prevista. Se comer antes funciona melhor para ti, estes ensaios não dão motivos para te obrigares a jejuar. Se já treinas sem desconforto antes do pequeno-almoço, não lhe atribuas uma promessa de perda de gordura adicional.
Nas próximas sessões habituais, regista quando comeste e como te sentiste durante o treino. Mantém a tarefa simples: procuras uma rotina viável, não medir a perda de gordura após poucos treinos. Não precisas de prolongar o jejum para que a observação conte.
Se tens diabetes, fala com a tua equipa de saúde sobre exercício e horários das refeições, sobretudo se tomas insulina ou sulfonilureias. Estes medicamentos podem causar uma descida excessiva da glicemia durante o exercício ou quando saltas ou atrasas uma refeição. Segue o teu plano de cuidados, não uma dica genérica sobre jejum. [4]