Prendre un petit-déjeuner n’est pas une occasion manquée
Vous avez le temps de vous entraîner avant le petit-déjeuner. Faut-il garder l’estomac vide pour rendre la séance plus efficace ? Les études présentées ici ne démontrent pas de bénéfice supplémentaire sur la perte de graisse. Manger avant ne rend pas votre entraînement inutile.
Il y a deux questions distinctes : quelle source d’énergie votre corps utilise pendant la période mesurée, et comment votre masse grasse évolue sur plusieurs semaines. Une utilisation accrue des graisses ne répond pas aux deux.
Ce que cette utilisation accrue des graisses mesurait vraiment
Dans une étude en laboratoire de 2015, dix jeunes hommes ont effectué des essais sans exercice ou avec une heure d’exercice avant le petit-déjeuner, après le déjeuner ou après le dîner. L’apport alimentaire était prévu pour équilibrer la dépense énergétique sur 24 heures. L’oxydation des graisses, c’est-à-dire leur utilisation comme source d’énergie, n’augmentait sur la journée que dans la condition avant le petit-déjeuner. [1]
C’est un résultat réel, mais pas un essai sur la perte de graisse à long terme. L’heure de la séance et sa position par rapport aux repas variaient aussi entre les conditions. Cela ne permet pas d’affirmer que sauter le petit-déjeuner avant une séance à domicile fera perdre davantage de graisse au cours du mois suivant.
Un essai de quatre semaines a posé une autre question. Vingt jeunes femmes ont été réparties entre exercice aérobie après le jeûne nocturne et exercice après un repas, avec des plans alimentaires visant un déficit énergétique. Les deux groupes ont perdu de la graisse ; l’étude n’a pas détecté de différence significative entre eux. La même boisson nutritionnelle était fournie avant l’exercice dans un groupe et après dans l’autre. [2]
Quatre semaines et vingt participantes ne permettent pas d’exclure de petites différences. Les participantes consignaient aussi elles-mêmes leur alimentation. L’étude ne prouve pas que tous les horaires de repas se valent et ne teste pas un jeûne prolongé après l’exercice. Elle donne toutefois des raisons de remettre en question un avantage garanti sur la perte de graisse.
Et si votre objectif est de gagner en force ?
Un essai randomisé de 2025 a comparé 28 jeunes adultes qui s’entraînaient en musculation deux fois par semaine pendant 12 semaines. Un groupe s’entraînait après le jeûne nocturne ; l’autre, une à deux heures après un repas riche en glucides. Les deux recevaient des conseils nutritionnels avec des objectifs caloriques équivalents. L’épaisseur musculaire du quadriceps et la force ont augmenté dans les deux groupes, sans différence statistiquement significative entre les groupes pour ces changements. [3]
La conclusion reste limitée : progresser était possible dans les deux conditions. Cela ne montre pas que le jeûne donne de meilleurs résultats, que chaque séance se ressent de la même manière ou que ces résultats s’appliquent à tous les âges et à tous les états de santé.
Choisissez en fonction de la séance que vous pouvez faire
Pour un adulte sans problème de santé particulier, notre suggestion pratique est de tenir compte du confort, de la faim et de la façon dont les horaires de repas permettent de réaliser la séance prévue. Si manger avant vous convient mieux, ces essais ne donnent pas de raison de vous imposer un jeûne. Si vous vous entraînez déjà à l’aise avant le petit-déjeuner, n’y associez pas une promesse de perte de graisse supplémentaire.
Lors de vos prochaines séances habituelles, notez quand vous avez mangé et comment vous vous êtes senti pendant l’entraînement. Restez simple : vous cherchez une routine qui vous convient, pas à mesurer une perte de graisse après quelques séances. Inutile de prolonger le jeûne pour que l’observation soit valable.
Si vous avez un diabète, discutez de l’exercice et des horaires de repas avec votre équipe soignante, surtout si vous prenez de l’insuline ou des sulfamides hypoglycémiants. Ces médicaments peuvent entraîner une hypoglycémie pendant l’exercice ou lorsque vous sautez ou retardez un repas. Suivez votre plan de soins plutôt qu’un conseil général sur le jeûne. [4]