Desayunar no es una oportunidad perdida
Tienes tiempo para entrenar antes de desayunar. ¿Conviene mantener el estómago vacío para que la sesión sea más eficaz? Los estudios que repasamos no demuestran una ventaja adicional en la pérdida de grasa. Comer antes no es motivo para dar el entrenamiento por perdido.
Aquí hay dos preguntas distintas: qué fuente de energía utiliza tu cuerpo durante el periodo medido y cuánto cambia la grasa corporal a lo largo de varias semanas. Un mayor uso de grasas no responde a las dos.
Qué medía realmente ese mayor uso de grasas
En un estudio de laboratorio de 2015, diez hombres jóvenes realizaron pruebas sin ejercicio o con una hora de ejercicio antes del desayuno, después de comer o después de cenar. La ingesta se ajustó para igualar el gasto energético de las 24 horas. La oxidación de grasas, es decir, su uso como energía, solo aumentó a lo largo del día en la prueba anterior al desayuno. [1]
Es un resultado real, pero no un ensayo sobre pérdida de grasa a largo plazo. Entre las condiciones también variaban la hora del ejercicio y su relación con las comidas. No permite afirmar que saltarte el desayuno antes de entrenar en casa vaya a reducir más tu grasa corporal durante el mes siguiente.
Un ensayo de cuatro semanas planteó otra pregunta. Veinte mujeres jóvenes fueron asignadas a ejercicio aeróbico tras el ayuno nocturno o después de comer, con planes de alimentación destinados a crear un déficit energético. Ambos grupos perdieron grasa; el estudio no detectó diferencias significativas entre ellos. Un grupo recibía el mismo batido antes del ejercicio y el otro, después. [2]
Cuatro semanas y veinte participantes no permiten descartar diferencias pequeñas. Además, las propias participantes registraban lo que comían. El estudio no demuestra que todos los horarios de comida sean equivalentes ni pone a prueba un ayuno prolongado después del ejercicio. Sí da motivos para cuestionar una ventaja garantizada en la pérdida de grasa.
¿Y si tu objetivo es ganar fuerza?
Un ensayo aleatorizado de 2025 comparó a 28 adultos jóvenes que entrenaban fuerza dos veces por semana durante 12 semanas. Un grupo entrenaba tras el ayuno nocturno; el otro, entre una y dos horas después de una comida rica en hidratos de carbono. Ambos recibían orientación nutricional con objetivos calóricos equivalentes. Los dos mejoraron el grosor muscular del cuádriceps y la fuerza, sin diferencias estadísticamente significativas entre grupos en esos cambios. [3]
La conclusión es limitada: era posible mejorar en ambas condiciones. No demuestra que el ayuno dé mejores resultados, que todas las sesiones se sientan igual ni que los hallazgos se apliquen a cualquier edad o estado de salud.
Elige pensando en la sesión que puedes hacer
Para un adulto sin problemas de salud relevantes, nuestra sugerencia práctica es fijarse en la comodidad, el hambre y si los horarios de comida permiten realizar la sesión prevista. Si te va mejor comer antes, estos ensayos no dan motivos para obligarte a ayunar. Si ya entrenas a gusto antes de desayunar, no le atribuyas una ventaja prometida en la pérdida de grasa.
En tus próximas sesiones habituales, anota cuándo has comido y cómo te has sentido al entrenar. No lo compliques: buscas una rutina viable, no medir la pérdida de grasa tras unos pocos entrenamientos. No necesitas alargar el ayuno para que la observación cuente.
Si tienes diabetes, habla con tu equipo sanitario sobre el ejercicio y los horarios de comida, especialmente si tomas insulina o sulfonilureas. Estos medicamentos pueden provocar una bajada excesiva de glucosa durante el ejercicio o al saltarte o retrasar una comida. Sigue tu plan de cuidados, no un consejo genérico sobre ayuno. [4]