Fare colazione non è un’occasione persa
Hai tempo per allenarti prima di colazione. Conviene restare a stomaco vuoto per rendere la seduta più efficace? Gli studi qui sotto non dimostrano un vantaggio aggiuntivo nella perdita di grasso. Mangiare prima non rende inutile l’allenamento.
Qui ci sono due domande diverse: quale fonte di energia usa il corpo durante il periodo misurato e quanto cambia il grasso corporeo nell’arco di settimane. Un maggiore consumo di grassi non risponde a entrambe.
Che cosa misurava quel maggiore consumo di grassi
In uno studio di laboratorio del 2015, dieci giovani uomini hanno svolto prove senza esercizio oppure con un’ora di esercizio prima di colazione, dopo pranzo o dopo cena. L’apporto alimentare era impostato per pareggiare il dispendio energetico nelle 24 ore. L’ossidazione dei grassi, cioè il loro utilizzo come energia, aumentava nell’arco della giornata soltanto nella prova prima di colazione. [1]
È un risultato reale, ma non uno studio sulla perdita di grasso a lungo termine. Tra le prove cambiavano anche l’orario dell’esercizio e la sua collocazione rispetto ai pasti. Non ci dice che saltare la colazione prima di allenarti a casa farà perdere più grasso nel mese successivo.
Uno studio di quattro settimane ha posto una domanda diversa. Venti giovani donne sono state assegnate all’esercizio aerobico dopo il digiuno notturno oppure dopo aver mangiato, con piani alimentari pensati per creare un deficit energetico. Entrambi i gruppi hanno perso grasso; lo studio non ha rilevato differenze significative tra loro. Lo stesso frullato veniva fornito prima dell’esercizio a un gruppo e dopo all’altro. [2]
Quattro settimane e venti partecipanti non permettono di escludere piccole differenze. Inoltre, l’alimentazione era registrata dalle partecipanti stesse. Lo studio non dimostra che tutti gli orari dei pasti siano equivalenti e non verifica un digiuno prolungato dopo l’esercizio. Offre però un motivo per dubitare di un vantaggio garantito nella perdita di grasso.
E se il tuo obiettivo è la forza?
Uno studio randomizzato del 2025 ha confrontato 28 giovani adulti che si allenavano con esercizi di forza due volte a settimana per 12 settimane. Un gruppo si allenava dopo il digiuno notturno; l’altro da una a due ore dopo un pasto ricco di carboidrati. Entrambi ricevevano indicazioni alimentari con obiettivi calorici equivalenti. Sono migliorati sia lo spessore muscolare del quadricipite sia la forza in entrambi i gruppi, senza differenze statisticamente significative tra i gruppi per questi cambiamenti. [3]
La conclusione è circoscritta: migliorare era possibile in entrambe le condizioni. Non significa che il digiuno dia risultati migliori, che ogni seduta venga percepita allo stesso modo o che i risultati valgano per qualsiasi età e condizione di salute.
Parti dalla seduta che riesci a fare
Per un adulto senza particolari problemi di salute, il nostro suggerimento pratico è considerare il benessere durante la seduta, la fame e quanto gli orari dei pasti rendano gestibile l’allenamento previsto. Se mangiare prima funziona meglio per te, questi studi non danno ragioni per forzare il digiuno. Se già ti alleni senza disagio prima di colazione, non attribuirgli un vantaggio promesso nella perdita di grasso.
Nelle prossime sedute abituali, annota quando hai mangiato e come ti sei sentito durante l’allenamento. Basta questo: cerchi un’organizzazione praticabile, non una misura della perdita di grasso dopo poche sedute. Non serve allungare il digiuno per rendere valida l’osservazione.
Se hai il diabete, concorda attività fisica e orari dei pasti con chi ti segue, soprattutto se assumi insulina o sulfoniluree. Questi farmaci possono causare un calo eccessivo della glicemia durante l’esercizio o quando salti o ritardi un pasto. Segui il tuo piano di cura, non un consiglio generico sul digiuno. [4]