Começa pelo tempo que tens mesmo
Tens tempo antes do trabalho, mas alguém diz que treinar ao fim do dia faz ganhar mais músculo. O treino da manhã é uma segunda escolha? Os estudos abaixo não estabelecem uma hora ideal para toda a gente. O nosso ponto de partida prático é escolher um período que consigas aproveitar sem reorganizar o dia inteiro.
Primeiro, separa duas perguntas: quando consegues encaixar o treino e quando tens melhor desempenho numa tarefa específica? Podes tomar uma decisão útil sobre o teu horário sem afirmar que encontraste o teu pico biológico.
O que os estudos compararam
Um estudo aleatorizado de seis semanas com 36 adultos saudáveis comparou treino de força de manhã, ao fim do dia e um grupo de controlo. Não encontrou diferenças estatisticamente significativas entre grupos nas alterações da força e da espessura muscular medidas. Foi um estudo pequeno e curto, sem um cálculo formal prévio da dimensão de amostra necessária. Não pode provar que os dois horários são equivalentes. [1]
Outro estudo, de 24 semanas com 42 homens jovens, combinou força e resistência aeróbia. A força na prensa de pernas melhorou de forma semelhante; o crescimento muscular favoreceu o treino ao fim do dia durante as semanas 13–24. [2]
São programas e populações diferentes, não um horário para a tua sala. Nenhum dos estudos testou diretamente uma rotina com o peso do corpo em casa. Os resultados convidam à cautela com frases como «treina sempre a esta hora», quer defendam a manhã ou o fim do dia.
Vê o que esse horário te custa
Não olhes só para a hora de início. Uma sessão também precisa de espaço, preparação e do tempo de que necessitas depois. Treinar antes do trabalho pode parecer possível, até teres de partilhar a casa de banho. O tempo ao fim do dia pode desaparecer sempre que o trabalho se prolonga. São obstáculos práticos que vale a pena apontar, não defeitos pessoais.
Por exemplo, se treinar ao fim do dia te leva regularmente a deitar mais tarde, conta isso como uma desvantagem desse horário. Se antecipar o despertador encurtaria a tua noite, tem isso em conta também. É uma avaliação da tua organização, não uma afirmação de que o exercício ao fim do dia prejudica necessariamente o sono ou de que treinar de manhã é mais saudável.
Experimenta um horário, sem montar um laboratório
Para as próximas sessões já previstas, escolhe um período viável. Mantém a tua rotina habitual adequada a ti e aponta três coisas: começaste, tiveste de fazer tudo à pressa e a que é que o treino tirou tempo? É uma proposta de observação, não um teste validado nem um motivo para acrescentar treinos.
Se o mesmo obstáculo se repetir, experimenta outro horário. Analisa os registos de desempenho à parte: umas poucas sessões a horas diferentes não permitem saber quando ganhas mais músculo. Estás a responder a uma pergunta mais pequena e útil: onde cabe o treino na tua semana real?