Terminar uma sessão não cria uma lista de compras
Acabas um treino com o peso do corpo e perguntas-te se precisas de um batido de proteína para ter valido a pena. Não: um batido é uma forma de ingerir proteína, não um último passo obrigatório. A pergunta útil é se a tua alimentação habitual fornece o suficiente para as tuas necessidades. As orientações dos NIH explicam que os atletas podem obter a proteína necessária através dos alimentos, recorrendo a suplementos quando necessário. [1]
A distinção importa. «Preciso de algo que possa levar comigo porque não consigo fazer uma refeição» e «Tenho de beber isto já ou desperdicei o treino» são dois motivos diferentes para comprar o mesmo produto. Começa por identificar o teu.
A proteína é um nutriente, não um formato
Ovos, lacticínios, peixe, carne, feijão e frutos de casca rija fornecem proteína. Um produto em pó pode ajudar a colmatar uma falta na ingestão, mas tomá-lo não prova que essa falta existisse. A alimentação no seu conjunto também conta: uma bebida proteica não substitui uma alimentação equilibrada. [1]
A nossa sugestão prática: olha para um dia normal de treino antes de acrescentares um produto. Que refeições incluem proteína? Saltas alguma regularmente por causa do trabalho ou das deslocações? Estás a resolver uma dificuldade em ter comida disponível ou a reagir à expressão «pós-treino» no rótulo? Não precisas de transformar cada refeição numa folha de cálculo para fazeres estas perguntas.
E a hora da toma?
Num ensaio de dez semanas, 21 homens treinados completaram um programa enquanto tomavam o mesmo suplemento com 25 gramas de proteína imediatamente antes ou imediatamente depois do treino. Os investigadores não encontraram diferenças estatisticamente significativas entre os grupos nas alterações de força ou de composição corporal. [2]
Foi um estudo pequeno, com muitas desistências: inscreveram-se 59 homens e terminaram 21. Comparou dois momentos de toma, não um batido com uma refeição ou com a ausência de suplementos. Não demonstra que a hora nunca importe, nem o que acontece depois de uma sessão curta em casa. Questiona, porém, a ideia de que só um batido imediatamente após o treino pode apoiar os progressos.
As orientações dos NIH continuam a abordar a distribuição da proteína ao longo do dia e a sua ingestão também perto do exercício. [1] Isso é diferente de começar uma contagem decrescente na última repetição. O estudo também não justifica ficar sem comer depois de treinar em jejum: o grupo que tomava proteína antes tinha acabado de a ingerir.
Escolhe o que resolve o teu problema concreto
Se as tuas refeições já cobrem as tuas necessidades, terminar uma sessão não exige acrescentar automaticamente um batido. Se for difícil organizar uma refeição ou um lanche adequado, um batido pode ser uma opção prática. A conveniência é um benefício válido; não precisa de vir acompanhada de uma promessa de mais músculo.
Antes de o comprares, decide quando o usarias e o que acrescentaria à tua alimentação atual. Se não sabes avaliar se a tua ingestão é adequada, um nutricionista pode ajudar-te a fazê-lo tendo em conta o treino e a saúde. A decisão deve responder a uma necessidade real, sem se tornar mais uma condição a cumprir para sentires que valeu a pena treinar.