Eine beendete Einheit ist noch kein Einkaufszettel
Du bist mit deinem Körpergewichtstraining fertig und fragst dich, ob du einen Proteinshake brauchst, damit es sich gelohnt hat. Nein: Ein Shake ist eine Möglichkeit, Eiweiß aufzunehmen, kein Pflichtabschluss. Die hilfreiche Frage lautet, ob dein übliches Essen deinen Bedarf deckt. Laut den NIH können Sportler ihren Eiweißbedarf über Lebensmittel decken und bei Bedarf ergänzen. [1]
Der Unterschied zählt. „Ich brauche etwas zum Mitnehmen, weil ich keine Mahlzeit schaffe“ und „Ich muss das sofort trinken, sonst war das Training umsonst“ sind zwei verschiedene Gründe, dasselbe Produkt zu kaufen. Kläre zuerst deinen.
Eiweiß ist ein Nährstoff, keine Darreichungsform
Eier, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Bohnen und Nüsse liefern Eiweiß. Ein Pulver kann eine Lücke schließen. Dass du es nutzt, beweist aber nicht, dass vorher eine Lücke bestand. Auch die Ernährung insgesamt zählt: Ein Proteindrink ersetzt keine ausgewogene Ernährung. [1]
Unser praktischer Vorschlag: Schau dir einen normalen Trainingstag an, bevor du ein Produkt ergänzt. Welche Mahlzeiten enthalten Eiweiß? Fällt wegen Arbeit oder Fahrten regelmäßig eine aus? Lösest du ein Problem bei der Verpflegung, oder reagierst du auf das Wort „Post-Workout“ auf dem Etikett? Für diese Fragen brauchst du nicht jede Mahlzeit in einer Tabelle zu erfassen.
Und die Uhrzeit?
In einer zehnwöchigen Studie absolvierten 21 trainierte Männer ein Programm und nahmen dasselbe Supplement mit 25 Gramm Eiweiß entweder direkt vor oder direkt nach dem Training ein. Bei Veränderungen von Kraft und Körperzusammensetzung fanden die Forscher keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den Gruppen. [2]
Die Studie war klein, und viele Teilnehmer brachen ab: 59 Männer begannen, 21 beendeten sie. Verglichen wurden zwei Einnahmezeitpunkte, nicht ein Shake mit einer Mahlzeit oder mit dem Verzicht auf ein Supplement. Das zeigt weder, dass der Zeitpunkt nie zählt, noch was nach einem kurzen Training zu Hause passiert. Es stellt aber die Vorstellung infrage, nur ein Shake unmittelbar nach dem Training könne Fortschritte unterstützen.
Die NIH empfehlen weiterhin, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen und auch im zeitlichen Umfeld des Trainings einzuplanen. [1] Das ist etwas anderes als ein Countdown ab der letzten Wiederholung. Die Studie ist auch kein Grund, nach einem Training auf nüchternen Magen auf Essen zu verzichten: Die Gruppe mit Einnahme vor dem Training hatte gerade Eiweiß aufgenommen.
Wähle, was dein konkretes Problem löst
Wenn deine Mahlzeiten deinen Bedarf bereits decken, brauchst du nach einer Einheit nicht automatisch einen zusätzlichen Shake. Ist eine passende Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit schwer zu organisieren, kann ein Shake praktisch sein. Bequemlichkeit ist ein vernünftiger Vorteil. Dafür braucht es kein Versprechen auf mehr Muskeln.
Überlege vor dem Kauf, wann du ihn nutzen würdest und was er zu deiner bisherigen Ernährung beitragen würde. Kannst du nicht einschätzen, ob deine Versorgung ausreicht, kann eine qualifizierte Ernährungsfachkraft Training und Gesundheit gemeinsam berücksichtigen. Die Entscheidung sollte einen tatsächlichen Bedarf erfüllen und nicht zur nächsten Bedingung werden, bevor du dein Training als sinnvoll empfindest.