Quando é que uma repetição está completa?
Uma pessoa desce bastante no agachamento, outra fica a meio. A repetição mais profunda é sempre melhor? Depende do exercício, do objetivo e da parte do movimento incluída na repetição mais curta. «Completa» e «parcial» descrevem uma amplitude; por si só, não determinam o seu valor.
A amplitude indica a extensão do movimento que percorres num exercício. Uma repetição parcial deliberada usa uma porção escolhida desse movimento. É uma decisão diferente de querer fazer uma repetição completa e ir encurtando o movimento porque a série fica mais difícil.
Agachamentos mais profundos mudaram alguns resultados
Num estudo de 2019, 17 homens treinaram agachamentos completos ou meios agachamentos duas vezes por semana, durante dez semanas. O grupo dos agachamentos completos melhorou mais no teste de força máxima do agachamento completo e ganhou mais volume muscular no grande glúteo e nos adutores. O volume dos extensores do joelho aumentou nos dois grupos, enquanto o reto femoral e os músculos posteriores da coxa não apresentaram alterações significativas. [1]
Isto apoia uma ideia concreta: a amplitude treinada pode influenciar o resultado, e músculos diferentes não respondem necessariamente da mesma forma. Não estabelece uma profundidade ideal de agachamento para toda a gente. Este pequeno estudo também não permite saber o que acontece em cada exercício com o peso do corpo.
As repetições parciais não são todas iguais
Um estudo de 2025 comparou repetições completas com parciais na porção em que os músculos trabalhados estavam mais alongados. Vinte e cinco pessoas com experiência de treino completaram oito semanas de trabalho supervisionado da parte superior do corpo. Cada pessoa treinava um braço com cada método. As melhorias na espessura muscular medida nos braços e na força resistente na puxada na polia alta foram semelhantes. [2]
Eram repetições parciais escolhidas de propósito: cerca de metade da amplitude completa de cada pessoa, a partir da posição de alongamento. Ambos os métodos davam destaque a essa posição. O resultado não significa que possas substituir qualquer exercício pelo pequeno movimento que te permita contar mais repetições.
O estudo mediu músculos específicos do braço e um teste de puxada na polia alta, não todos os músculos ou movimentos. Oito semanas e 25 participantes deixam incerteza sobre diferenças a longo prazo. Treinar os dois braços da mesma pessoa de forma diferente também pode influenciar os resultados de força de um braço para o outro. São dados úteis, com limites. [2]
Escolhe uma amplitude que consigas descrever e repetir
A nossa sugestão prática: antes de começares um exercício conhecido, decide como será a repetição. Usa uma amplitude que consigas controlar sem forçar uma posição dolorosa. Se o plano pede uma amplitude específica e não a consegues manter, faz uma pausa ou escolhe uma variante mais fácil adequada, em vez de alterares a tarefa sem dares por isso.
Se treinas repetições parciais de propósito, identifica a porção: «metade inferior» diz mais do que «repetições curtas». Ao comparares sessões, separa essas séries das que fazes com amplitude completa. É uma sugestão para registar o treino, não uma afirmação sobre a melhor amplitude para ti.
Na próxima sessão, escolhe um exercício e observa se os pontos de partida e de chegada se mantêm. Se mudarem, regista como. Perceberás melhor o que praticaste, sem transformar a repetição mais profunda possível numa competição.