Quando una ripetizione è completa?
Una persona scende molto nello squat, un’altra si ferma a metà. La ripetizione più profonda è sempre migliore? Dipende dall’esercizio, dall’obiettivo e da quale parte del movimento comprende quella più corta. «Completa» e «parziale» descrivono un’ampiezza: da sole non ne stabiliscono il valore.
L’ampiezza del movimento indica quanta escursione percorri durante un esercizio. Una ripetizione parziale deliberata ne usa una porzione scelta. È una decisione diversa dal voler eseguire una ripetizione completa e accorciarla progressivamente perché la serie diventa più faticosa.
Lo squat più profondo ha cambiato alcuni risultati
In uno studio del 2019, 17 uomini si sono allenati con squat completi oppure mezzi squat, due volte a settimana per dieci settimane. Il gruppo degli squat completi è migliorato di più nel test di forza massima sullo squat completo e ha aumentato maggiormente il volume del grande gluteo e degli adduttori. Il volume degli estensori del ginocchio è aumentato in entrambi i gruppi, mentre retto femorale e muscoli posteriori della coscia non hanno mostrato variazioni significative. [1]
Il punto è specifico: l’ampiezza allenata può influire sul risultato, e muscoli diversi non rispondono necessariamente allo stesso modo. Lo studio non stabilisce una profondità ideale per tutti. Questo piccolo esperimento sullo squat non ci dice neppure cosa succeda in ogni esercizio a corpo libero.
Le ripetizioni parziali non sono tutte uguali
Uno studio del 2025 ha confrontato ripetizioni complete e parziali nella porzione in cui i muscoli interessati erano più allungati. Venticinque persone con esperienza di allenamento hanno completato otto settimane di lavoro supervisionato per la parte superiore del corpo. Ciascuna allenava un braccio con un metodo e l’altro con il secondo. I miglioramenti dello spessore muscolare misurato nelle braccia e della forza resistente alla lat machine erano simili. [2]
Erano ripetizioni parziali scelte apposta: circa metà dell’ampiezza completa individuale, a partire dalla posizione di allungamento. Entrambi i metodi davano rilievo a quella posizione. Il risultato non autorizza a sostituire qualsiasi esercizio con il piccolo movimento che permette di contare più ripetizioni.
Lo studio ha misurato specifici muscoli del braccio e un test alla lat machine, non ogni muscolo o movimento. Otto settimane e 25 partecipanti lasciano incertezza sulle differenze nel lungo periodo. Allenare diversamente le due braccia della stessa persona può inoltre influenzare i risultati di forza da un braccio all’altro. Sono prove utili, con confini precisi. [2]
Scegli un’ampiezza che sai descrivere e ripetere
Il nostro suggerimento pratico: prima di iniziare un esercizio familiare, decidi come vuoi eseguire la ripetizione. Usa un’ampiezza che riesci a controllare senza forzare una posizione dolorosa. Se il programma prevede un certo movimento e non riesci a mantenerlo, fai una pausa o scegli una variante più facile adatta a te, invece di cambiare il compito senza accorgertene.
Se alleni volutamente ripetizioni parziali, indica la porzione: «metà inferiore» dice più di «ripetizioni corte». Quando confronti le sedute, tieni queste serie distinte da quelle ad ampiezza completa. È un consiglio su come annotare il lavoro, non una dichiarazione su quale ampiezza sia migliore per te.
Alla prossima seduta, scegli un esercizio e osserva se punto di partenza e punto di arrivo restano costanti. Se cambiano, annota come. Capirai meglio cosa hai allenato, senza trasformare la ripetizione più profonda possibile in una gara.