Più tempo non è un risultato
Un piegamento può durare due secondi oppure sei. Nella seconda versione ti muovi più a lungo, ma il cronometro non sa dirti quale sviluppi più forza o massa muscolare. Le ripetizioni lente possono essere utili; eseguire ogni ripetizione il più lentamente possibile è un’altra cosa.
Prima chiarisci cosa stai cambiando. Rallentare la discesa, fermarti in basso e rallentare la risalita sono tre scelte diverse. Dire “ripetizioni lente” nasconde questi dettagli. Lo stesso vale per la durata totale della serie, se comprende le pause tra le ripetizioni.
Allenarsi lentamente può funzionare
In uno studio di 12 settimane, Tanimoto e Ishii hanno assegnato 24 giovani uomini non allenati a tre programmi di estensione del ginocchio. Sia il lavoro con carico leggero, movimenti lenti e tensione continua, sia quello con carico maggiore e velocità normale hanno aumentato le dimensioni muscolari misurate e la forza isometrica. Nel gruppo con carico leggero e velocità normale non sono emersi questi cambiamenti significativi. [1]
Non cambiava soltanto la velocità: i protocolli differivano anche per il rilassamento tra le ripetizioni e per quanto fossero impegnative le serie. I gruppi lento e pesante arrivavano a esaurimento; quello leggero a velocità normale usava lo stesso carico e numero di ripetizioni del gruppo lento. Il risultato non dimostra che più lento sia sempre meglio, né indica il ritmo ideale per i piegamenti.
L’obiettivo cambia la domanda
Uno studio del 2024 sull’allenamento a casa ha seguito 32 uomini tra 65 e 88 anni, divisi in gruppi con esecuzione veloce, lenta e senza esercizio. Dopo otto settimane, entrambi i gruppi allenati avevano migliorato la potenza muscolare di picco. [2] La potenza riguarda la rapidità con cui produci lavoro; non è lo stesso risultato delle dimensioni muscolari. Questi dati non stabiliscono una velocità vincente per ogni persona o esercizio.
I due studi riguardavano età, esercizi e protocolli diversi. Nessuno permette di trasformare “mi sembra più faticoso” in “mi darà risultati migliori”. E non sono un invito ad affrettare un movimento poco familiare o a copiare un programma di ricerca.
Scegli il ritmo per un motivo
La nostra proposta pratica: prima di cambiare ritmo, completa la frase “Rallento questa parte perché…”. Magari vuoi seguire un ritmo già previsto dal tuo programma o prestare più attenzione a una fase. È un motivo per la scelta, non una prova di maggiore crescita muscolare.
Se il programma indica un ritmo, controlla a quale fase si riferisce ogni numero. Se non lo indica, non serve inventare un codice complicato. Basta annotare “discesa volutamente più lenta” per descrivere il cambiamento. Tieni presenti anche variante, ampiezza del movimento, recuperi e sforzo.
Alla prossima seduta, chiarisci se stai ripetendo lo stesso compito o provandone uno diverso. Annota il cambio di ritmo e confrontalo con sedute simili. Puoi scegliere ripetizioni lente senza puntare alla serie più lunga possibile.