Más tiempo no es un resultado
Una flexión puede durar dos segundos o seis. En la segunda versión te mueves durante más tiempo, pero el cronómetro no puede decirte cuál desarrolla más fuerza o masa muscular. Las repeticiones lentas pueden ser útiles; hacer cada repetición lo más despacio posible es otra afirmación.
Primero aclara qué estás cambiando. Bajar más despacio, hacer una pausa abajo y subir más despacio son tres decisiones distintas. Decir «repeticiones lentas» oculta esos detalles. Lo mismo ocurre con la duración total de la serie si incluye pausas entre repeticiones.
Entrenar despacio puede funcionar
En un estudio de 12 semanas, Tanimoto e Ishii asignaron a 24 hombres jóvenes sin entrenamiento a tres programas de extensión de rodilla. Tanto el trabajo con poca carga, movimientos lentos y tensión continua como el trabajo con más carga a velocidad normal aumentaron el tamaño muscular medido y la fuerza isométrica. El grupo con poca carga y velocidad normal no mostró esos cambios significativos. [1]
No cambiaba solo la velocidad: los protocolos también diferían en la relajación entre repeticiones y en lo exigentes que eran las series. Los grupos lento y pesado llegaban al agotamiento; el grupo ligero a velocidad normal igualaba la carga y el número de repeticiones del lento. El resultado no demuestra que más lento sea siempre mejor ni establece el ritmo ideal para las flexiones.
Tu objetivo cambia la pregunta
Un estudio de 2024 sobre entrenamiento en casa siguió a 32 hombres de entre 65 y 88 años, divididos en grupos de ejecución rápida, lenta y sin ejercicio. Tras ocho semanas, ambos grupos que entrenaban habían mejorado la potencia muscular máxima. [2] La potencia expresa la rapidez con la que se realiza trabajo; no es lo mismo que el tamaño muscular. Estos datos no establecen una velocidad ganadora para todas las personas o ejercicios.
Los estudios incluían edades, ejercicios y protocolos distintos. Ninguno permite convertir «me cuesta más» en «me dará mejores resultados». Tampoco son una invitación a ejecutar deprisa un movimiento poco familiar o a copiar un programa de investigación.
Elige el ritmo por un motivo
Nuestra propuesta práctica: antes de cambiar el ritmo, completa la frase «Hago esta parte más despacio porque…». Quizá quieras seguir un ritmo que ya aparece en tu programa o prestar más atención a una fase. Es un motivo para elegirlo, no una prueba de mayor crecimiento muscular.
Si tu programa indica un ritmo, comprueba a qué fase corresponde cada número. Si no lo indica, no necesitas inventar un código complicado. Basta con anotar «bajada deliberadamente más lenta» para describir el cambio. Ten en cuenta también la variante, el recorrido, los descansos y el esfuerzo.
En tu próxima sesión, aclara si repites la misma tarea o pruebas otra distinta. Anota los cambios de ritmo deliberados y compáralos con sesiones similares. Puedes elegir repeticiones lentas sin buscar la serie más larga posible.