Mehr Zeit ist noch kein Ergebnis
Ein Liegestütz kann zwei oder sechs Sekunden dauern. Bei der zweiten Variante bewegst du dich länger. Die Stoppuhr sagt dir aber nicht, welche mehr Kraft oder Muskelwachstum bringt. Langsame Wiederholungen können sinnvoll sein. Jede Wiederholung möglichst langsam auszuführen, ist eine andere Behauptung.
Kläre zuerst, was du veränderst. Langsamer absenken, unten pausieren und langsamer hochdrücken sind drei verschiedene Entscheidungen. Die Bezeichnung „langsame Wiederholungen“ verschweigt diese Details. Das gilt auch für die gesamte Satzdauer, wenn sie Pausen zwischen den Wiederholungen enthält.
Langsames Training kann wirken
In einer zwölfwöchigen Studie teilten Tanimoto und Ishii 24 junge, untrainierte Männer drei Programmen mit Beinstrecken zu. Sowohl langsames Training mit geringer Last und anhaltender Spannung als auch Training mit höherer Last bei normalem Tempo steigerten die gemessene Muskelgröße und die isometrische Kraft. In der Gruppe mit geringer Last und normalem Tempo zeigten sich diese signifikanten Veränderungen nicht. [1]
Dabei änderte sich mehr als das Tempo: Die Programme unterschieden sich auch in der Entspannung zwischen den Wiederholungen und darin, wie fordernd die Sätze waren. Die langsame und die schwere Gruppe trainierten bis zur Erschöpfung. Die leichte Gruppe mit normalem Tempo übernahm Last und Wiederholungszahl der langsamen Gruppe. Das beweist weder, dass langsamer immer besser ist, noch welches Tempo für Liegestütze ideal wäre.
Dein Ziel verändert die Frage
Eine Studie von 2024 untersuchte Heimtraining bei 32 Männern zwischen 65 und 88 Jahren in drei Gruppen: schnelles Training, langsames Training und kein Training. Nach acht Wochen hatten beide Trainingsgruppen ihre maximale Muskelleistung verbessert. [2] Leistung beschreibt, wie schnell Arbeit verrichtet wird. Das ist ein anderes Ergebnis als Muskelgröße. Diese Daten legen kein bestes Tempo für jede Person oder Übung fest.
Die Studien untersuchten unterschiedliche Altersgruppen, Übungen und Programme. Keine erlaubt den Schluss: „Es fühlt sich anstrengender an, also bringt es bessere Ergebnisse.“ Sie sind auch keine Aufforderung, eine ungewohnte Bewegung hastig auszuführen oder ein Studienprogramm zu kopieren.
Wähle dein Tempo mit einem Ziel
Unser praktischer Vorschlag: Bevor du das Tempo änderst, ergänze den Satz „Ich führe diesen Teil langsamer aus, weil …“. Vielleicht möchtest du eine Tempovorgabe aus deinem Plan einhalten oder einer Phase mehr Aufmerksamkeit schenken. Das begründet deine Entscheidung, beweist aber kein zusätzliches Muskelwachstum.
Wenn dein Plan ein Tempo vorgibt, prüfe, welche Zahl zu welcher Phase gehört. Ohne Vorgabe brauchst du keinen komplizierten Code. „Bewusst langsamer absenken“ reicht als Notiz zur Änderung. Behalte auch Variante, Bewegungsumfang, Satzpausen und Anstrengung im Blick.
Kläre beim nächsten Training, ob du dieselbe Aufgabe wiederholst oder eine andere ausprobierst. Notiere eine bewusste Tempoänderung und vergleiche sie mit ähnlichen Einheiten. Du kannst langsame Wiederholungen wählen, ohne den längstmöglichen Satz zum Ziel zu machen.