Mais tempo não é um resultado
Uma flexão pode demorar dois segundos ou seis. Na segunda versão, passas mais tempo em movimento, mas o cronómetro não te diz qual desenvolve mais força ou massa muscular. As repetições lentas podem ser úteis; fazer todas as repetições o mais devagar possível é outra afirmação.
Primeiro, esclarece o que estás a mudar. Descer mais devagar, fazer uma pausa em baixo e subir mais devagar são três escolhas diferentes. Dizer «repetições lentas» esconde esses pormenores. O mesmo acontece com a duração total da série, se incluir pausas entre repetições.
Treinar devagar pode funcionar
Num estudo de 12 semanas, Tanimoto e Ishii distribuíram 24 homens jovens sem treino por três programas de extensão do joelho. Tanto o trabalho com carga ligeira, movimentos lentos e tensão contínua como o trabalho com maior carga a velocidade normal aumentaram as dimensões musculares medidas e a força isométrica. O grupo com carga ligeira e velocidade normal não apresentou essas alterações significativas. [1]
Não mudava apenas a velocidade: os protocolos também diferiam no relaxamento entre repetições e no grau de exigência das séries. Os grupos lento e pesado chegavam à exaustão; o grupo ligeiro a velocidade normal usava a mesma carga e o mesmo número de repetições do grupo lento. O resultado não prova que mais lento seja sempre melhor, nem indica o ritmo ideal para as flexões.
O teu objetivo muda a pergunta
Um estudo de 2024 sobre treino em casa acompanhou 32 homens entre os 65 e os 88 anos, distribuídos por grupos de execução rápida, lenta e sem exercício. Ao fim de oito semanas, ambos os grupos de treino tinham melhorado a potência muscular máxima. [2] A potência diz respeito à rapidez com que se produz trabalho; não é o mesmo resultado que as dimensões musculares. Estes dados não estabelecem uma velocidade vencedora para todas as pessoas ou exercícios.
Os estudos envolveram idades, exercícios e protocolos diferentes. Nenhum permite transformar «parece-me mais difícil» em «vai dar-me melhores resultados». Também não são um convite para apressar um movimento pouco familiar ou copiar um programa de investigação.
Escolhe o ritmo por um motivo
A nossa proposta prática: antes de mudares o ritmo, completa a frase «Faço esta parte mais devagar porque…». Talvez queiras seguir um ritmo já previsto no teu plano ou prestar mais atenção a uma fase. É um motivo para a escolha, não uma prova de maior crescimento muscular.
Se o plano indicar um ritmo, confirma a que fase corresponde cada número. Se não indicar, não precisas de inventar um código complicado. Basta escrever «descida propositadamente mais lenta» para registar a mudança. Tem também em conta a variante, a amplitude do movimento, os descansos e o esforço.
Na próxima sessão, esclarece se estás a repetir a mesma tarefa ou a experimentar outra. Regista uma mudança deliberada de ritmo e compara-a com sessões semelhantes. Podes escolher repetições lentas sem ter como objetivo a série mais longa possível.