Dá um objetivo ao final do treino
Terminas o último intervalo e voltas logo à secretária. Ou acrescentas mais dez exercícios porque te parece errado saltar o retorno à calma. A pergunta é mais simples: para que devem servir esses minutos finais? Abrandar gradualmente pode facilitar a transição depois do esforço; não garante que amanhã as escadas sejam fáceis.
A American Heart Association recomenda reduzir o ritmo gradualmente depois do exercício, em vez de parar de repente. Explica que uma descida rápida da tensão arterial pode provocar tonturas e dá o exemplo de cinco a dez minutos de caminhada a um ritmo cada vez mais lento. [1] Esta orientação diz respeito à transição depois da atividade, não à prova de uma recuperação muscular mais rápida.
Menos dores musculares é outra promessa
Num ensaio aleatorizado com 52 adultos saudáveis, dez minutos de caminhada a subir após um exercício pouco habitual a descer numa passadeira não reduziram as dores musculares às 48 horas. [2] Noutro ensaio com 36 adultos, vinte minutos de bicicleta estática depois de afundos com carga não impediram a perda de força na extensão do joelho nos dois dias seguintes. [3]
Foram estudos pequenos, com protocolos de exercício específicos. Não respondem a todas as perguntas sobre qualquer retorno à calma, e nenhum testou a tua rotina habitual com o peso do corpo. Dão, porém, motivos para questionar a promessa de que uma rotina final mais longa previne de forma fiável as dores musculares ou restabelece a força. [2, 3]
Deixa o movimento leve continuar leve
Se terminas a caminhar, deixa o ritmo baixar. Acrescentar um último circuito intenso para atingir um objetivo de calorias dá outra função a esse tempo. Chama-lhe treino adicional, para que o plano descreva o que estás realmente a fazer.
Uma rotina de alongamentos também é uma escolha com um objetivo próprio. Não acrescentes uma lista longa só porque sem ela o treino parece incompleto. Se tens um objetivo de flexibilidade ou exercícios prescritos por um profissional de saúde, reserva-lhes um espaço específico. Este artigo não é motivo para retirar um plano individual de reabilitação.
Deixa margem antes do próximo compromisso
A nossa sugestão prática: inclui a parte final quando calculas o tempo disponível. Se uma chamada começa às 9:00, não marques o último intervalo intenso para as 8:59. Deixa margem para abrandar e depois arrumar o material. É um exemplo de organização, não um protocolo de recuperação testado.
No próximo treino, repara se consegues usar esse tempo ou se acaba sempre por desaparecer. Ajusta o horário se for preciso. Sentires-te mais tranquilo pode ser uma observação pessoal útil; não prova que os músculos tenham recuperado. Mantém o final do treino exequível e avalia-o pelo objetivo que escolheste.