Gib dem Trainingsende einen klaren Zweck
Du beendest das letzte Intervall und sitzt gleich wieder am Schreibtisch. Oder du hängst zehn Übungen an, weil es sich falsch anfühlt, das Cool-down auszulassen. Die einfachere Frage lautet: Wozu sollen diese letzten Minuten dienen? Ein allmählicher Ausklang kann den Übergang aus der Belastung erleichtern. Er garantiert dir aber nicht, dass du morgen mühelos die Treppe hochkommst.
Die American Heart Association empfiehlt, nach dem Sport schrittweise langsamer zu werden, statt abrupt aufzuhören. Ein schneller Blutdruckabfall kann Schwindel auslösen. Als Beispiel nennt sie fünf bis zehn Minuten Gehen mit allmählich sinkendem Tempo. [1] Diese Empfehlung betrifft den Übergang nach der Belastung. Sie belegt keine schnellere Muskelerholung.
Weniger Muskelkater ist eine andere Frage
In einer randomisierten Studie mit 52 gesunden Erwachsenen verringerten zehn Minuten Bergaufgehen nach einer ungewohnten Bergabübung auf dem Laufband den Muskelkater nach 48 Stunden nicht. [2] In einer weiteren Studie mit 36 Erwachsenen verhinderten zwanzig Minuten Radfahren nach Ausfallschritten mit Zusatzgewicht den Kraftverlust bei der Kniestreckung an den beiden Folgetagen nicht. [3]
Das waren kleine Studien mit bestimmten Übungsprotokollen. Sie beantworten nicht jede Frage zu jedem Cool-down. Auch deine gewohnte Eigengewichtsroutine wurde darin nicht getestet. Sie geben dir aber Anlass, das Versprechen zu hinterfragen, eine längere Abschlussroutine verhindere zuverlässig Muskelkater oder stelle deine Kraft wieder her. [2, 3]
Lass lockere Bewegung locker bleiben
Wenn du zum Abschluss gehst, lass das Tempo sinken. Ein letzter harter Zirkel, um ein Kalorienziel zu erreichen, erfüllt einen anderen Zweck. Nenne ihn zusätzliches Training, damit dein Plan beschreibt, was du tatsächlich machst.
Auch eine Dehnroutine ist eine eigene Entscheidung mit eigenem Zweck. Hänge keine lange Liste von Dehnübungen an, nur weil sich das Training sonst unvollständig anfühlt. Wenn du deine Beweglichkeit verbessern möchtest oder medizinisch verordnete Übungen hast, plane dafür gezielt Zeit ein. Dieser Artikel ist kein Grund, einen individuellen Rehabilitationsplan zu streichen.
Plane Luft vor dem nächsten Termin ein
Unser praktischer Vorschlag: Berücksichtige den Ausklang, wenn du deine Trainingszeit einteilst. Beginnt ein Gespräch um 9:00 Uhr, plane das letzte harte Intervall nicht für 8:59 Uhr. Lass Zeit zum Langsamerwerden und anschließenden Aufräumen. Das ist ein Beispiel für die Zeitplanung, kein getestetes Erholungsprotokoll.
Achte bei der nächsten Einheit darauf, ob du diese Zeit nutzen kannst oder sie immer wegfällt. Passe den Zeitplan bei Bedarf an. Dich ruhiger zu fühlen, kann eine wertvolle persönliche Beobachtung sein. Es beweist nicht, dass sich deine Muskeln erholt haben. Halte den Abschluss machbar und beurteile ihn nach dem Zweck, den du gewählt hast.