Donnez un but à la fin de votre séance
Vous terminez le dernier intervalle et retournez aussitôt à votre bureau. Ou vous ajoutez dix exercices, parce que sauter le retour au calme vous semble être une erreur. La question est plus simple : à quoi doivent servir ces dernières minutes ? Une fin progressive peut faciliter la transition après l’effort ; elle ne garantit pas que les escaliers seront faciles demain.
L’American Heart Association recommande de ralentir progressivement après l’exercice plutôt que de s’arrêter brusquement. Elle explique qu’une baisse rapide de la tension artérielle peut provoquer des étourdissements et donne l’exemple de cinq à dix minutes de marche à un rythme de plus en plus lent. [1] Ce conseil concerne la transition après l’activité, pas la preuve d’une récupération musculaire plus rapide.
Moins de courbatures, c’est une autre promesse
Dans un essai randomisé mené auprès de 52 adultes en bonne santé, dix minutes de marche en montée après un exercice inhabituel en descente sur tapis roulant n’ont pas réduit les courbatures à 48 heures. [2] Dans un autre essai portant sur 36 adultes, vingt minutes de vélo après des fentes avec charge n’ont pas empêché la baisse de force en extension du genou au cours des deux jours suivants. [3]
Ces petites études utilisaient des protocoles précis. Elles ne répondent pas à toutes les questions sur toutes les formes de retour au calme, et aucune n’a testé votre routine habituelle au poids du corps. Elles donnent toutefois une raison de questionner la promesse qu’une routine finale plus longue évite de façon fiable les courbatures ou rétablisse votre force. [2, 3]
Gardez une intensité douce
Si vous terminez en marchant, laissez le rythme diminuer. Ajouter un dernier circuit intense pour atteindre un objectif calorique donne une autre fonction à ce temps. Appelez cela de l’entraînement supplémentaire pour que votre programme décrive ce que vous faites réellement.
Une routine d’étirements est aussi un choix avec son propre objectif. N’ajoutez pas une longue liste uniquement parce que la séance vous semble inachevée sans elle. Si vous avez un objectif de souplesse ou des exercices prescrits par un professionnel de santé, prévoyez-leur une place précise. Cet article n’est pas une raison de supprimer un programme individuel de rééducation.
Prévoyez une marge avant le prochain rendez-vous
Notre suggestion pratique : comptez aussi la fin de séance lorsque vous évaluez le temps disponible. Si un appel commence à 9 h, ne programmez pas le dernier intervalle intense à 8 h 59. Gardez du temps pour ralentir, puis ranger votre matériel. C’est un exemple d’organisation, pas un protocole de récupération testé.
À la prochaine séance, observez si ce temps est utilisable ou s’il disparaît toujours du programme. Ajustez les horaires si nécessaire. Vous sentir plus calme peut être une observation personnelle utile ; cela ne prouve pas que vos muscles ont récupéré. Gardez une fin de séance réalisable et évaluez-la selon le but que vous avez choisi.