Dá um propósito à mudança
Abres o plano e voltas a ver os mesmos exercícios. Deves substituí-los antes que deixem de funcionar? Conhecê-los bem não é razão suficiente para refazer a sessão. Começa por uma pergunta mais útil: o que resolveria a mudança?
Talvez não tenhas o material disponível, queiras praticar outro movimento ou a rotina se tenha tornado tão repetitiva que te custe começar. São problemas diferentes. A nossa sugestão é identificares o teu antes de escolheres uma alternativa, em vez de mudares tudo porque a lista te é familiar.
O que um estudo nos pode dizer
Um estudo de oito semanas distribuiu aleatoriamente 21 homens já treinados por uma seleção fixa de exercícios ou por exercícios que variavam em cada sessão; 19 concluíram o estudo. Ambos os grupos melhoraram a força no supino e no agachamento, sem diferenças estatisticamente significativas entre grupos. O grupo com mais variedade relatou maior motivação, mas só 15 participantes preencheram o questionário de motivação. [1]
É uma razão para levar a sério o gosto pelo treino, não uma prova de que sessões aleatórias são melhores. Variavam tanto os exercícios como os intervalos de repetições, o estudo usava pesos e não avaliou principiantes a treinar em casa. Oito semanas de questionários não demonstram uma regularidade duradoura. A ausência de uma diferença significativa num estudo pequeno também não prova que as abordagens sejam intercambiáveis.
Mantém uma comparação útil
Se queres comparar o desempenho num exercício específico, mantém uma versão reconhecível no teu registo. Uma variante diferente merece uma designação própria. Substituir uma flexão familiar por outra versão e fazer menos repetições não demonstra, por si só, que perdeste força.
Um exemplo inventado: gostas da tua variante de flexões, mas não de outra parte da sessão. Podes manter as flexões como referência e discutir com o teu treinador uma alternativa adequada para o exercício de que não gostas. Não é preciso refazer tudo para resolver um problema concreto. É uma sugestão de organização, não uma rotina ideal comprovada.
Escreve a razão e revê-a depois
Antes da próxima sessão prevista, completa esta frase: «Mudo este exercício porque…». Se não consegues identificar o benefício que procuras, manter a escolha atual também é uma opção. Se mudares, regista a variante e o que aconteceu ao problema que querias resolver.
Depois, faz uma pergunta concreta: a alternativa estava disponível, cabia no espaço ou gostaste mais da sessão? Separa essa resposta das conclusões sobre força ou crescimento muscular. Podes perceber se uma escolha se adapta à tua vida sem transformar cada exercício novo num teste aos teus progressos.